Wie Viele Kohlenhydrate Müssen Sie Täglich Essen, Um Abzunehmen?

2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2025-01-23 10:14

Reduzierung der KohlenhydratmengeEssen ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Dies reduziert Ihren Appetit und löst eine automatische Gewichtsabnahme aus, ohne dass Sie Kalorien zählen müssen.

Warum sollte man weniger Kohlenhydrate essen?

Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben.

Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, werden Sie viel schnellere Ergebnisse erzielen, indem Sie etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Tatsächlich ist eine Low-Carb-Diät viel effektiver zur Gewichtsreduktion als eine High-Carb-Diät. Diese Diät schränkt die Kohlenhydrataufnahme ein wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln usw.) und ersetzt diese durch Proteine, Fette und gesundes Gemüse.

Studien zeigen, dass Diäten mit reduzierte Kohlenhydrataufnahme reduzieren Sie Ihren Appetit und lassen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und verlieren Sie sehr leicht Gewicht.

Eine kohlenhydratarme Ernährung hat auch Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Es senkt Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride.

So ermitteln Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten

Es gibt keine klare Definition, was eine kohlenhydratarme Ernährung genau ist, und was für den einen „niedrig“ist, kann für den anderen nicht „niedrig“sein.

Das Optimale Kohlenhydrataufnahme hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Ernährung und Stoffwechsel ab.

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die einen weniger aktiven Lebensstil führen.

Auch die Stoffwechselgesundheit ist ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen einen gestörten Stoffwechsel haben, ändern sich die Regeln. Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten vertragen wie diejenigen, die keine solche Störung haben.

Bestimme deine tägliche Kohlenhydratzufuhr

Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung streichen, raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker, dann sind Sie auf dem richtigen Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Um jedoch die vollen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu genießen, müssen Sie andere Quellen begrenzen.

Obwohl es kein wissenschaftliches Papier gibt, das genau erklärt, wie die Kohlenhydratzufuhr an den individuellen Bedarf angepasst werden kann, gibt es einige Richtlinien für Mengen, die sehr effektiv sind.

- 100-150 Gramm pro Tag

Dies ist mehr als eine "moderate" Kohlenhydratzufuhr und sehr gut geeignet für Menschen, die mäßig aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate, die Sie essen können:

- Alle Gemüse;

- Drei oder vier Früchte pro Tag;

- Moderate Mengen gesunder stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und Hafer.

- 50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist großartig, wenn Sie mühelos abnehmen und gleichzeitig einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung aufnehmen möchten.

Kohlenhydrate, die Sie essen können:

- Viel Gemüse;

- 2-3 Früchte pro Tag;

- Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten

- 20-50 Gramm pro Tag

Dies ist die Variante, bei der die metabolischen Vorteile wirklich zu spüren sind. Ideal für Menschen, die schnell abnehmen müssen oder an Fettleibigkeit oder Diabetes leiden.

Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, tritt Ihr Körper in die Ketose ein und versorgt das Gehirn durch sogenannte Ketone mit Energie. Dies wird wahrscheinlich Ihren Appetit stillen und Sie automatisch abnehmen lassen.

Kohlenhydrate, die Sie essen können:

- Viele kohlenhydratarme Gemüse;

- Beeren, vielleicht mit etwas Sahne (lecker);

Achte auf Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen.

Notiere dass der wenig-Kohlenhydrate-Diät Es ist NICHT ohne Kohlenhydrate. Es ist Platz für viele kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Kohl, Spinat, Brokkoli, Paprika und mehr.

Es ist wichtig zu experimentieren

Wir sind alle einzigartig, und was für den einen funktioniert, kann für den anderen nicht effektiv sein. Es ist wichtig, einige eigenständige Experimente durchzuführen und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Wenig-Kohlenhydrate-Diät Es dient nicht nur der Gewichtsabnahme, sondern soll auch Ihre Gesundheit verbessern. Aus diesem Grund sollte es auf natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollmilchprodukte.

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine "moderate" Aufnahme von Kohlenhydraten bevorzugen, versuchen Sie, unraffinierte Quellen wie Kartoffeln, Hafer und brauner Reis zu wählen.

Zugesetzter Zucker und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

Sie werden viel leichter Fett verbrennen

Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel im Blut erheblich, ein Hormon, das Glukose (aus Kohlenhydraten) zu den Zellen transportiert.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Fettspeicherung. Viele Experten glauben, dass Low-Carb-Diäten so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium speichern sollen. Aus diesem Grund verursachen kohlenhydratreiche Diäten eine übermäßige Wassereinlagerung.

Wann Kohlenhydrate reduzieren, Insulin reduzieren und die Nieren beginnen, überschüssiges Wasser freizusetzen. Normalerweise verlieren Menschen in den ersten Tagen mit einer Low-Carb-Diät mehr Gewicht.

Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber diesmal wird das Fett abnehmen und das verlorene Gewicht wird von ihnen stammen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnen wird, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Dies wird als „Low-Carb-Grippe“bezeichnet und endet in der Regel innerhalb weniger Tage. Nachdem diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie haben als zuvor, ohne die "Nachmittagseinbrüche" an Energie, die bei einer kohlenhydratreichen Ernährung üblich sind.

Schließlich ist einer der großen Vorteile von Low-Carb-Diäten, dass sie absurd einfach sind.