2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Eine vollständige Ernährung ist sowohl für das richtige Wachstum von Kindern als auch für ihre allgemeine Entwicklung unerlässlich. Der Leitgedanke für alle Altersgruppen ist die regelmäßige Einnahme abwechslungsreicher und ausgewogener Nahrung, aber auch ausreichend Wasser. Zu Hause dienen die Eltern als Vorbild, was gut ist, um Kinder zu ermutigen, ihre Essgewohnheiten zu entwickeln.
Auch der tägliche Bedarf von Kindern an Energie und Nährstoffen ist in verschiedenen Altersstufen unterschiedlich. Experten empfehlen, sie zu drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und mit zwei Zwischenmahlzeiten – morgens und nachmittags – einzunehmen. Daher ist die tägliche Nahrungsaufnahme moderat und regelmäßig.
Das Frühstück am Morgen versorgt den Körper des Kindes mit Energie, um sich auf den Tag vorzubereiten. 150 g Joghurt mit 2-3 EL Müsli und einer Handvoll Beeren decken alle Ernährungsbedürfnisse eines Schulkindes.
Bei einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper des Kindes ausreichende Mengen an Makro- und Mikronährstoffen. Als Hauptbestandteil sollten Kohlenhydrate zwischen 45 und 60 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Proteine und Fette sollten 15-20% betragen, dh. 30% des Energiebedarfs. Es ist notwendig, auf die Spurenelemente (Vitamine und Mineralien) zu achten, die das reibungslose Funktionieren des Körpers gewährleisten.
Es ist bekannt, dass Kinder gerne Süßigkeiten essen. Daher ist es wichtig, dass die tägliche Aufnahme von zusätzlichem Zucker 10 % des Gesamtzuckers nicht überschreitet. Für Achtjährige würde dies nicht mehr als 30 g pro Tag bedeuten, für das vorpubertäre Alter - 47 g und in der Pubertät - bis zu 60 g pro Tag. Zusätzliche Zucker sind diejenigen, die für die Zubereitung verschiedener Lebensmittel benötigt werden, sowie solche in Fruchtsäften und Süßungsmitteln.
Diese Stoffe finden sich in einem bestimmten Anteil in der täglichen Ernährung des Kindes. Lebensmittel lassen sich je nach Inhaltsstoffen in sechs Gruppen einteilen.
Lebensmittelgruppen in der Ernährung von Kindern
Im Kern enthält die Ernährungspyramide Getreide, Obst und Gemüse. Es folgen Milch und Milchprodukte, Fleisch und seine Ersatzstoffe. Oben sind die Fette.
1. Getreide
Diese Lebensmittel und Produkte, insbesondere unverarbeitet, sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Weizen, Hafer, Gerste, Mais, Buchweizen, Hirse, Reis und Quinoa gehören zu dieser Gruppe.
Es wird empfohlen, Müsli in die erste Mahlzeit des Tages aufzunehmen - in Form von Vollkornbrot und Müsli. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, welche Snacks wir kaufen, da sie große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
2. Gemüse
Foto: Super Mama
Gemüse steht an zweiter Stelle in der Ernährungspyramide und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und fettarme sekundäre Pflanzenstoffe. Experten empfehlen, dass sich Kinder daran gewöhnen, sobald sie feste Nahrung zu sich nehmen. Dadurch werden Gewohnheiten für ihren Verzehr geschaffen und beibehalten, die dazu beitragen, das gesamte Spektrum an Nährstoffen zu erhalten. Saisonales Gemüse ist auf der Kinderkarte immer willkommen.
3. Früchte
Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sondern auch an Fruktose. Genau wie bei Gemüse ist es ratsam, eine Vielzahl von saisonalen Früchten zu sich zu nehmen. Wenn dies nicht möglich ist, sind gefrorene eine gute Option.
Es ist gut, auf Dosenfrüchte und gesüßte Säfte zu verzichten, da sie viel Zucker enthalten und oft nicht reich an Nährstoffen sind.
Die Früchte eignen sich hervorragend als Snack in jedem Alter. Sie sind auch ein obligatorischer Bestandteil der ersten Mahlzeit – in Kombination mit Getreide und Milchprodukten. Wenn Ihr Kind kein großer Fan von Obst ist, versuchen Sie, es durch Smoothies zu ersetzen.
4. Milch und Milchprodukte
Aufgrund des hohen Gehalts an Eiweiß und Kalzium sind Milchprodukte bereits in jungen Jahren ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Calcium und Vitamin D sind wichtig, da sie beim Aufbau von Knochenmasse helfen. Die Aufnahme anderer kalziumreicher Lebensmittel wie Getreide und grünes Blattgemüse erhöht die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe, die für die kindliche Entwicklung benötigt werden.
Seien Sie jedoch vorsichtig, da Milch und Milchprodukte manchmal Allergien auslösen. Geben Sie dem Baby daher zuerst eine kleine Menge Milch und beobachten Sie, wie es sich auf ihn auswirkt. Bei Verdacht auf eine allergische Reaktion sofort einen Kinderarzt aufsuchen. Milch kann aufgrund der enthaltenen Laktose zu Verdauungsstörungen führen.
In solchen Fällen ist Joghurt die bessere Option. Fermentierte Milchprodukte enthalten gute Bakterien, die das Verdauungssystem von Kindern stärken und die Aufnahme von Kalzium erleichtern. Joghurt mit gehackten frischen Obststücken ist ein tolles Frühstück für jedes Kind.
5. Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
Lebensmittel in dieser Gruppe sind Proteinquellen, B-Vitamine, Vitamin E, Zink, Eisen und Magnesium. Es ist gut zu bedenken, dass rotes Fleisch (z. B. Schwein, Rind, Lamm usw.) reich an gesättigten Fettsäuren ist und auf der Kinderspeisekarte in Maßen vertreten sein sollte. Fisch ist ein guter Ersatz, da er eine gesunde Quelle für leicht verdauliches Protein ist. Außerdem ist es reich an Omega-3-Fettsäuren – extrem wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.
Älteren Kindern raten Experten dazu, auch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu essen, mit denen sie zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette bekommen. Natürliche Samen und Nüsse, auch geschälte, sind für kleine Kinder nicht zu empfehlen, da sie erstickungsgefährdet sind. Daher ist es besser zu schleifen. Nüsse können auch potenziell starke Allergene sein und aus diesem Grund (wie Milch) ihre Aufnahme in Kindermenü Dies sollte zu einem späteren Zeitpunkt und mit Vorsicht erfolgen.
Eisen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wird im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper leicht aufgenommen und verarbeitet.
6. Fett
Der Schwerpunkt liegt hier auf ungesättigten Fetten wie Oliven- und Leinöl. Und obwohl die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduziert wird, sollte die Ernährung eines Kindes im Allgemeinen genügend Fett enthalten. Sie sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und anderer Organe. Sie erhöhen auch die Aufnahme von fettlöslichen Nährstoffen wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Grundprinzipien einer vollwertigen Ernährung
1. Essen Sie eine Vielzahl von ausgewogenen Mahlzeiten, die Lebensmittel aus allen Gruppen enthalten;
2. Wählen Sie natürliches Getreide anstelle von verarbeiteten;
3. Bieten Sie Kindern 5-mal täglich Obst und Gemüse an - in Salaten und Beilagen zur Hauptspeise oder als Snack;
4. Mindestens einmal pro Woche Fisch in das Kindermenü aufnehmen;
5. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel mit weniger Fett und verarbeitetem Zucker;
6. Setzen Sie auf frische saisonale Produkte;
7. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit – ca. 600-800 ml pro Tag, je nach Alter des Kindes.
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