2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Magnesium ist ein äußerst wichtiges Element für die Erhaltung einer guten Gesundheit und deshalb braucht der Körper etwa 400 Milligramm Magnesium Täglich. Magnesium ist das viertgrößte im Körper.
Es ist vor allem in den Zähnen und Knochen zu finden, es ist notwendig, um Funktionen wie die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, der Herzfrequenz, des Stoffwechsels und der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu erfüllen.
Magnesiummangel kann zu Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelkrämpfen und Schlaflosigkeit führen. Es wirkt direkt auf das Nervensystem, stärkt das Gedächtnis und die Gehirnfunktion. An kalten Tagen ist es lebenswichtig für das Herz.
Handzittern und Muskelkrämpfe können darauf zurückzuführen sein Mangel an Magnesium. Es erscheint als natürliche Barriere gegen Arrhythmien.
Achten Sie auf magnesiumreiche Lebensmittel
1. Vollkornprodukte - Weißmehl, Haferkleie oder Gerste zu essen ist eine tolle Art zu sein Holen Sie sich die richtige Menge an Magnesium. Verwenden Sie sie bei der Zubereitung von Katmi, Hüttenkäsepasteten, gesunden Pasteten, Diätbrot und Fleischbällchen.
2. Grünes Blattgemüse - Spinat und Brokkoli haben hoher Magnesiumgehalt. Als ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe nimmt grünes Blattgemüse eine führende Position in die Liste der Lebensmittel reich an Magnesium. Essen Sie Spinat, Grünkohl, Grünkohl usw. so oft es geht. Nur 100 Gramm roher Spinat liefern Ihnen bis zu 79 mg Magnesium, was etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium entspricht. Fügen Sie sie in Spinat, gebackenen Kohl, mageren Kohl, Schweinefleisch mit Kohl ein.
3. Nüsse - Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pinienkerne und Erdnüsse. Bereiten Sie mit ihnen rohe Kuchen, vegane Desserts, Gebäck ohne Backen zu.
4. Schwarze und weiße Bohnen, Sojabohnen - Sie sind alle Magnesiumreiche Lebensmittel. Essen Sie mehr Bohnen ohne Fleisch, Bohnensalat, Bohnen in einem Topf.
5. Fisch - hat hohe Werte des Elements, vorzugsweise fettere Fische, die andere wichtige Nährstoffe enthalten. Makrele, Lachs, Fell und Thunfisch sind nicht nur hervorragende Quellen für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch für Mineralstoffe, besonders Magnesium. Ernährungswissenschaftler empfehlen aufgrund seiner hervorragenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften, mindestens einmal pro Woche fetten Fisch in die Ernährung aufzunehmen. Mit tollem Geschmack sind Makrelen im Ofen, Fisch in Soße, gebackener Fisch im Ofen.
6. Desserts - gute Nachrichten für Fans süßer Versuchungen. Es ist nicht nur Spinat und Bohnen reich an Magnesium, aber auch fast alle Schokoladenprodukte. Eines der gesündesten Desserts, dunkle Schokolade ist auch eine wichtige Magnesiumquelle. Eine Portion (1-2 Quadrate) liefert 24% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium, zusammen mit einer großen Menge an Antioxidantien, die bei der Senkung des Bluthochdrucks, der Verbesserung der Durchblutung und der Aufrechterhaltung einer guten Laune eine Rolle spielen. Etwa 100 Gramm dunkle Schokolade liefern bis zu 327 mg Magnesium, was 80% der täglichen Aufnahme entspricht. Bereiten Sie also öfter mit dunkler Schokolade hausgemachte Eclairs, Schokoladenkuchen, Schokoladenmuffins, Pfannkuchen mit Schokolade zu.
7. Früchte - Einige Früchte wie Bananen, Rosinen, Feigen und Aprikosen sind auch in den Blättern von. aufgeführt Lebensmittel reich an Magnesium. Obwohl Bananen als wichtigste Kaliumlieferanten bekannt sind, enthalten sie in ihrer Zusammensetzung auch andere wichtige Mineralstoffe. Die durchschnittliche Banane enthält etwa 32 mg Magnesium und liefert gleichzeitig Ballaststoffe und Vitamin C. Trockenfrüchte werden wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts geschätzt und sind auch ein gesunder Snack, der reich an Magnesium ist (sie enthalten 68 mg pro 100 Gramm verzehrt). Andere Früchte, die unterschiedlich viel Magnesium enthalten, sind Heidelbeeren, Erdbeeren, Feigen und Grapefruit.
8. Gewürze - Gewürze sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, jedem Gericht Geschmack zu verleihen, sondern sind auch sehr gut für die Gesundheit. Magnesiumreiche Gewürze sind Zitronengras, Minze, Paprika, Petersilie und Basilikum. Mit ihnen großzügig Fisch auf Griechisch, Fischteich, Kartoffeln auf Griechisch würzen.
9. Kakao - Kakao und Kaffee sind reich an Magnesium. Leitungswasser ist auch eine Magnesiumquelle für den Körper. Für eine erhöhte Kakaoaufnahme essen Sie Brownies, Kakaokuchen, gebrochene Kakaokuchen.
10. Samen - Kürbiskerne sind reich an Magnesium und eine Portion von 65 Gramm kann Ihnen die volle Tagesdosis dieses Minerals liefern. Andere fettige Früchte davon du kannst Magnesium nehmen, sind:
- Mandeln;
- Sonnenblumenkerne;
- Brasilianische Nüsse;
- Brei;
- Pinienkerne;
- Leinsamen;
- Pecannüsse.
11. Erbsen - Die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren in Erbsen werden von diesem Lebensmittel in jeder gesunden Ernährung empfohlen, insbesondere aufgrund des hohen Magnesiumgehalts. Um mehr Erbsen zu essen, bereiten Sie Erbsenplakia, mageren Auflauf und Erbsencremesuppe zu.
12. Avocado - Avocados gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Nährwert, vor allem weil sie gesunde Fette in großzügigen Mengen enthalten. Dieselben exotischen Früchte sind reich an Multivitaminen und chemischen Verbindungen, die vor Krankheiten schützen.
Wenn Sie einem gesunden Mittagssandwich eine Avocado-Scheibe hinzufügen, decken Sie etwa 15% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Etwa 100 Gramm Avocado liefern 29 mg Magnesium und eine ganze Frucht enthält bis zu 58 mg dieses vom Körper benötigten Mineralstoffs.
13. Milchprodukte - eine ausgezeichnete Magnesiumquelle sind auch Magermilchprodukte wie Joghurt. Das Magnesium in diesen Lebensmitteln ist auch eine gute Ergänzung zur optimalen Aufnahme des in großen Mengen von Milchprodukten enthaltenen Kalziums. Eine Portion Magerjoghurt (100 Gramm) liefert etwa 19 mg Magnesium. Andere Milchprodukte, die als reichhaltige Quelle für dieses Mineral empfohlen werden, sind Ziegenkäse, Mozzarella und andere.
14. Getrocknete Kräuter – Getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Salbei oder Basilikum ergänzen ebenfalls die tägliche Magnesiumaufnahme (um 70 mg pro 10 Gramm).
Lebensmittel mit viel Magnesium sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Dieses essentielle Mineral wird benötigt, um die Muskel- und Nervenfunktion des Körpers aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu stärken, die Herzfrequenz zu regulieren und die Knochen zu stärken.
Da es an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt ist, Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Angststörungen, Migräne, Osteoporose und Schlaganfall.
Ergänzen Sie Magnesium-Nahrungsquellen für eine langfristige Gesundheit.
Die Rolle von Magnesium im Körper
Nur wenige Menschen sind sich der zentralen Rolle bewusst, die Magnesium spielt für die Gesundheit. Es ist ein wesentliches Element für fast alle Körperfunktionen und Gewebe. Es ist verantwortlich für die Fähigkeit des Körpers, sich zu verteidigen, die Herzgesundheit und den Schutz vor dem Auftreten verschiedener Krebsarten, die vor dem Hintergrund hoher Entzündungswerte im Körper beginnen.
Das hat eine Studie der Harvard University ergeben ausreichende tägliche Zufuhr von Magnesium reduziert das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 33 %. Andere wissenschaftliche Studien schreiben diesem essentiellen Mineral die Fähigkeit zu, Depressionen und Migräne vorzubeugen.
Magnesium ist ein Cofaktor in über 300 Systemen, die die biochemischen Reaktionen des Körpers regulieren, wie die Proteinsynthese, die Blutzuckerkontrolle, die Blutdruckregulierung sowie die Muskel- und Nervenfunktion.
Das Ganze Magnesium ist essentiell für die Energieproduktion, oxidative Phosphorylierung und Glykolyse. Das gleiche Mineral spielt eine Rolle beim Transport von Calcium- und Kaliumionen zu den Zellmembranen, einem wichtigen Prozess für die Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktionen und normalen Herzrhythmus.
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium, von denen 50 % in den Knochen und der Rest in den Weichteilen verteilt sind.
Magnesiummangel
Weil es eine so komplexe Rolle im Körper hat und an einer so breiten Palette biochemischer Reaktionen beteiligt ist, Magnesiummangel es ist sowohl in der Stimmung als auch in der körperlichen Gesundheit zu spüren. Symptome von Magnesiummangel einschließen:
Müdigkeit, Erschöpfung, auch wenn der Kranke genügend Ruhe bekommt, Ohnmacht;
- Angst Depression;
- Nervosität, Reizbarkeit;
- Muskelkrämpfe, Zittern, Kopfschmerzen;
- Herzschlag, Arrhythmie;
- Hoher Blutdruck;
- Schwierigkeiten beim Atmen;
- Appetitlosigkeit, Übelkeit;
- Verdauungsstörungen - Durchfall, Verstopfung.
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