Die Regeln Für Wirklich Gesundes Kochen

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26

Gesund kochen ist eine wichtige Lösung, die viele chronische Krankheiten und Funktionsstörungen verhindert und Sie sich gut fühlen und gut aussehen lässt. Zu den Schlüsseln für gesundes Kochen gehören die Verwendung frischer Zutaten und die Auswahl gesunder Lebensmittel wie Obst und Gemüse im richtigen Verhältnis.

1. Nehmen Sie Obst in Ihr Menü auf

Auch roh - sie sind köstlich. Sie können auch zu verschiedenen Speisen und Getränken hinzugefügt werden. Verwenden Sie frisches, saisontypisches Obst aus der Region. Kochen mit Zitrusfrüchten im Frühjahr, saisonalen Früchten - im Sommer und Äpfeln und Kürbis im Herbst. Vermeiden Sie die Zugabe von Zucker zu Obstgerichten. Wählen Sie stattdessen gesunde Wege, um den Geschmack der Früchte beim Kochen zu verbessern. Servieren Sie zum Beispiel Bratäpfel mit gefrorenem Joghurt, Zimt, Walnüssen und getrockneten Blaubeeren; oder fügen Sie Erdbeeren Balsamico-Essig hinzu, um ihre natürliche Süße hervorzuheben.

Denken Sie daran, dass Sie Fruchtsaft konservieren oder Trockenfrüchte herstellen können. Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sind in Maßen eine gesunde Ergänzung zu vielen Gerichten. Bereiten Sie ein Gericht wie marokkanisches Hühnchen mit Pflaumen zu, um den Ballaststoffgehalt im Gericht zu erhöhen, oder verwenden Sie frisch gepressten Orangensaft für ein Salatdressing.

Verwenden Sie beim Backen Fruchtpüree anstelle von Fett. Apfelsaft ist ein großartiger Ersatz für Pflanzenöl in Muffins, Muffins und Brotrezepten. Sie müssen einige Nachforschungen anstellen, um zu berechnen, wie viel Fett Sie in Rezepten durch Obst ersetzen können, aber Obst kann Ihren Mahlzeiten die gleiche Feuchtigkeit verleihen, ohne Ihre Finger fettig zu machen, also lohnt es sich.

2. Essen Sie auch Gemüse

Eine der wichtigsten Fähigkeiten im Arsenal eines gesunden Kochs ist die Fähigkeit, Gemüse auf köstliche Weise zuzubereiten, ohne ihm beim Kochen alle Nährstoffe zu entziehen.

Kaufen Sie frisches, saisontypisches Gemüse. Spargel, Spinat und Kastanien eignen sich am besten im Frühjahr. Viele Gemüsesorten wie Tomaten, Kürbis und Spinat sind im Sommer gut. Wurzelgemüse wie Eicheln oder Kürbisse bringen Wärme auf jede Herbsttafel. Und wenn Sie in einem warmen Klima leben, können Sie die Möglichkeiten erkunden, Ihre eigenen Gemüsegärten anzubauen, um die beste Auswahl nach Ihrem Geschmack zu erhalten.

Wählen Sie eine gesunde Art zu kochen, indem Sie das Gemüse zubereiten. Das Kochen mit verschiedenen Fettarten fügt viele zusätzliche Kalorien hinzu, ohne den Nährwert zu erhöhen. Versuchen Sie, mit etwas Olivenöl zu dämpfen oder zu backen.

Obwohl zu viel Fett nicht hilfreich ist, hilft das Hinzufügen einiger pflanzlicher Fette wie Olivenöl zu Ihrem Gemüse (wie Blattgemüse, Brokkoli und Rosenkohl) Ihrem Körper tatsächlich, mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Denken Sie daran, einfrieren als Option. Das Einfrieren von Gemüse während der Saison und das Aufbewahren für die spätere Verwendung ist eine einfache Möglichkeit, das ganze Jahr über das Aroma der Ernte zu erhalten. Wählen Sie für schnelle Mahlzeiten gefrorenes vorgehacktes Gemüse.

3. Samen / Nüsse auswählen

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate. Entscheiden Sie sich zum Beispiel dafür, Weißbrot durch Weizen oder Roggen zu ersetzen. Mit Vollkornprodukten kochen. Versuche etwas Neues. Lernen Sie, mit Quinoa, Einkorn oder Couscous zu kochen, damit Sie sich von Reis und Nudeln entspannen können.

4. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel im richtigen Verhältnis

In vielen Haushalten dominiert eher ein großes Stück Fleisch den Teller. Wenn Sie sich für gesündere Proteine und gesunde Portionsgrößen entscheiden, können Sie Proteine genießen.

Wählen Sie Proteine, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Lebensmittel wie Lachs und mit Omega-3 angereicherte Eier sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe fördern eine gesunde Gehirnfunktion sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie können das benötigte Protein auch durch den Verzehr von Bohnen und Tofu erhalten.

Achte auf deine Portionsgröße. Als Faustregel gilt, dass die Proteinmenge ungefähr die Größe eines Kartenspiels hat. Normalerweise sollte ein Stück Fleisch oder anderes Protein nicht größer oder dicker als Ihre Handfläche sein.

5. Milchprodukte einbeziehen

Kalzium und Vitamin D aus Milchprodukten sind essentielle Nährstoffe, aber der Verzehr vieler Milchprodukte liefert eine ungesunde Dosis an Fett. Lernen Sie, mit fettarmen Milchprodukten zu kochen. In vielen Rezepten kann Sahne oder Vollmilch durch fettarme oder entrahmte Milch ersetzt werden.

Konzentrieren Sie sich beim Kochen mit Käse auf den Geschmack statt auf die Quantität. Wenn Sie hochwertigen aromatisierten Käse kaufen, können Sie weniger Käse verwenden.

6. Fettkonsum

Gesunde Fette sind wichtig für unsere Gesundheit und unser Sättigungsgefühl. Kochen Sie mit gesunden Fetten in Maßen. Wählen Sie Öle und fetthaltige Lebensmittel, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten.

Olivenöl und Rapsöl sind die gesündesten Öle, die Sie beim Kochen verwenden können. Andere Nuss- und Samenöle treffen ebenfalls gesunde Entscheidungen. Kochen Sie Fisch wie Lachs oder Makrele anstelle von Rindfleisch. Avocados sind auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette.

Vermeiden Sie Transfette. Transfette kommen in Lebensmitteln vor, die gehärtet wurden, damit sie ihre Stabilität bei Raumtemperatur behalten können. Diese Fette gelten als gesundheitsschädlich und sind an Stellen versteckt, die Sie nicht erwarten würden. Vermeiden Sie den Verzehr von Margarine.

Denken Sie daran, dass Qualität die Quantität reduzieren kann. Wenn Sie in ausgezeichnetes Olivenöl zum Kochen investieren, können Sie den Speisen mehr Geschmack verleihen, selbst wenn Sie eine geringere Menge verwenden.