2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
1. Fettiger Fisch - Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen
Vorteile: Sie sind eine reichhaltige Quelle an Omega-3-Fettsäuren und insbesondere DHA Docosahexaensäure, die die Gehirnfunktion unterstützt, die Aufmerksamkeit verbessert und Sie vor Demenz schützen kann.
Wie viel zu essen: Eine Portion pro Woche.
Auswahl und Zubereitung: Wählen Sie Wildlachs und kleinere Sardinen, da diese weniger wahrscheinlich mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet sind. Grillen oder im Ofen backen – viele Möglichkeiten nach Wahl.
2 Eier
Vorteile: Das Eigelb ist reich an Cholin, das für die Entwicklung des Gehirns, des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit wichtig ist. Eier enthalten auch Vitamin D, das bei Depressionen hilft. Wenn Hühner mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert werden, enthalten Eier auch das für das Gehirn vorteilhafte DHA.
Wie viel zu essen: So viel Sie wollen, solange sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.
Wie man sie auswählt und zubereitet: Am besten verteilen oder kochen. Vermeiden Sie Spiegeleier. Mit Omega angereicherte Eier sind besonders gut für ältere Menschen und diejenigen, die keinen Fisch essen.
3. Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren
Vorteile: Diese kleinen Früchte enthalten Anthocyane, die uns vor Gedächtnisstörungen schützen. Sie sind auch für kognitive Fähigkeiten nützlich und werden für Kinder empfohlen.
Wie viel zu essen: Eine große Handvoll pro Tag.
Auswahl und Zubereitung: Am besten frisch, aber auch gefroren außerhalb der Saison.
4. Grünes Blattgemüse (Brunnenkresse, Spinat, Salat)
Vorteile: Sie sind reich an B-Vitaminen und besonders Folsäure schützt das Gehirn vor dem Schrumpfen mit dem Alter. Folsäure hilft, den Homocysteinspiegel aufrechtzuerhalten – bei hohen Spiegeln besteht die Gefahr von Demenz oder Alzheimer.
Wie viel zu essen: Ein oder zwei Portionen pro Tag.
Wie man sie auswählt und zubereitet: B-Vitamine sind wasserlöslich, essen Sie also Gemüse roh oder gedünstet.
5. Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Chia, Leinsamen, Kürbiskerne)
Vorteile: Vitamin E in Nüssen und Samen verhindert den kognitiven Verfall. Mineralien wie Zink verbessern die Denkprozesse. Walnüsse enthalten Omega-3 und verbessern die Durchblutung des Gehirns.
Wie viel zu essen: etwa 30 Gramm pro Tag.
Wie man sie auswählt und zubereitet: Am besten isst man sie roh oder gebacken, aber ohne Salz.
6. Vollkornprodukte (Haferflocken, Naturreis, Roggen, Kleie)
Vorteile: Sie sind eine Quelle für langsam absorbierte Glukose, nähren das Gehirn und verbessern die Konzentration. Kleie ist eine gute Quelle für Vitamin E und Cholin, die das Gedächtnis verbessern.
Wie viel zu essen: 3 Portionen pro Tag.
Wie man sie auswählt und zubereitet: Essen Sie Vollkornbrot, Reis und Nudeln. Fügen Sie Kleie zum Frühstück oder in Gebäck hinzu.
7. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, schwarze Bohnen)
Vorteile: Sie sind reich an Ballaststoffen und langsamen Kohlenhydraten. Einige Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Anthocyane, die Gedächtnisverlust verhindern.
Wie viel zu essen: 1 Portion pro Tag.
So wählen und kochen Sie sie: Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzu, und Sie können sie in Dips aufteilen.
8. Kakao
Vorteile: Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden und Stimulanzien wie Koffein, so dass sie die Konzentration aufrechterhält, die Endorphin-Sekretion stimuliert und die Durchblutung des Gehirns verbessert.
Wie viel zu essen: etwa 25 g pro Tag.
So wählen und kochen Sie: Wählen Sie so viel Rohschokolade wie möglich, die mindestens 70 Prozent Kakaopartikel enthält.
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