2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Die Bohnen ist eine Bohnensorte (Phaseolus vulgaris), eine Hülsenfrucht aus Mittelamerika und Mexiko. Bohnen sind eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Proteinquelle weltweit.
Verwendet in verschiedenen traditionellen Gerichten, die Bohnen normalerweise gut gekocht und lecker gegessen. Rohe oder falsch gekochte Bohnen sind giftig, aber gut gekochte Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Sie können verschiedene Bohnensorten finden, die in weiß, creme, schwarz, rot, lila, gefleckt und gestreift gefärbt sind.
Nährwertangaben zu Bohnen
Bohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, dienen aber auch als gute Proteinquelle.
Nährwerte für 100 g gekochte Bohnen:
• Kalorien: 127
• Wasser: 67 %
• Protein: 8,7 g
• Kohlenhydrate: 22,8 g
• Zucker: 0,3 g
• Fasern: 6,4 g
• Fett: 0,5 g
Proteine
Nur 100 g gekochte Bohnen enthalten fast 9 Gramm Protein, was 27 % der Gesamtkalorien ausmacht. Obwohl der Nährwert von Bohnenprotein meist niedriger ist als der von tierischem Protein, sind Bohnen für viele Menschen eine erschwingliche Alternative.
Tatsächlich sind Bohnen eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal als "Fleisch des armen Mannes" bezeichnet werden. Bohnen enthalten auch andere Proteine wie Lektine und Proteasehemmer.
Kohlenhydrate
Die Bohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die etwa 72 % der Gesamtkalorien ausmachen. Stärke besteht hauptsächlich aus langen Glucoseketten in Form von Amylose und Amylopektin. Bohnen haben im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen für Stärke einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%).
Amylose ist nicht so verdaulich wie Amylopektin. Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein Kohlenstoff mit langsamer Freisetzung. Ihre Verdauung dauert länger und bewirkt einen geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu anderen Stärken, was sie besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet macht.
Bohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie Lebensmittel den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Fasern in Bohnen
Die Bohnen sind reich an Ballaststoffen. Es enthält erhebliche Mengen an hartnäckiger Stärke, die eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen kann.
Bohnen liefern auch unlösliche Ballaststoffe, bekannt als Alpha-Galaktoside, die bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können.
Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galaktoside wirken als Präbiotika. Präbiotika wandern durch Ihren Verdauungstrakt, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie zu nützlichen Bakterien fermentieren.
Die Fermentation dieser gesunden Ballaststoffe führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Darmgesundheit verbessern und das Darmkrebsrisiko senken können.
Vitamine und Mineralstoffe in Bohnen
Bohnen sind reich an verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:
• Molybdän. Bohnen sind reich an Molybdän, einem Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt;
• Folsäure. Folsäure, auch bekannt als Folsäure oder Vitamin B9, gilt als besonders wichtig während der Schwangerschaft;
• Eisen. Dieses essentielle Mineral hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Eisen kann von den Körnern aufgrund ihres Phytatgehalts schlecht aufgenommen werden;
• Honig. Dieses antioxidative Spurenelement ist in verschiedenen Diäten oft gering. Neben Bohnen sind Meeresfrüchte und Nüsse die besten Honigquellen;
• Mangan. Diese Verbindung ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse;
• Kalium. Dieser wichtige Nährstoff kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken;
• Vitamin-K1. Auch bekannt als Phyllochinon, ist Vitamin K1 wichtig für die Blutgerinnung.
Andere Pflanzenstoffe in Bohnen
Bohnen enthalten viele biologisch aktive Pflanzenstoffe, darunter:
• Isoflavone. Isoflavone, eine Klasse von Antioxidantien, die in großen Mengen in Soja enthalten sind, werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen als Phytoöstrogene kategorisiert.
• Anthocyane. Diese Familie bunter Antioxidantien kommt in der Schale von Bohnen vor. Die Farbe der roten Bohnen ist hauptsächlich auf Anthocyane, bekannt als Pelargonidin, zurückzuführen.
• Phytohämagglutinin. Dieses giftige Protein kommt in großen Mengen in rohen Bohnen vor, insbesondere in roten Sorten. Es kann durch Kochen beseitigt werden.
• Phytinsäure. Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen vor und reduziert die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Sie kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
• Stärkeblocker. Eine Klasse von Lektinen, auch bekannt als Alpha-Amylase-Hemmer, Stärkeblocker, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt, werden aber durch Kochen inaktiviert.
Gewichtsverlust mit Bohnen
Übergewicht und Fettleibigkeit sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden sind.
Mehrere Studien verlinken Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Eine zweimonatige Studie an 30 übergewichtigen Erwachsenen mit einer Diät zur Gewichtsreduktion zeigte, dass der Verzehr von Getreide und anderen Hülsenfrüchten viermal pro Woche zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine getreidefreie Diät.
Zu den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Bohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten (Stärke) aus dem Verdauungstrakt stören oder verlangsamen.
Stärkeblocker aus weißen Bohnen haben ein gewisses Potenzial als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme gezeigt.
Durch Kochen für 10 Minuten werden Stärkeblocker jedoch vollständig inaktiviert und ihre Wirkung auf vollständig gekochte Bohnen beseitigt.
Trotzdem bieten gekochte Bohnen viele Verbindungen, die für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer effektiven Diät zur Gewichtsabnahme macht.
Andere gesundheitliche Vorteile von Bohnen
Neben der effektiven Gewichtsreduktion Bohnen können eine Reihe von Vorteilen habenwenn richtig gekocht und gekocht.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen. Daher wird die Linderung des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit als gesundheitsfördernd angesehen.
Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung und sind sehr effektiv bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Es hat einen niedrigen GI-Wert, was bedeutet, dass der Anstieg Ihres Blutzuckers nach einer Mahlzeit langsam und allmählich erfolgt.
Tatsächlich können Bohnen den Blutzucker besser kontrollieren als die meisten Kohlenhydratquellen.
Das zeigen mehrere Studien Bohnen essen oder andere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden.
Auch wenn Sie nicht an dieser Erkrankung leiden, kann das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung Ihren Blutzuckerhaushalt verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.
Vorbeugung von Dickdarmkrebs
Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten der Welt.
Beobachtungsstudien haben die Einnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Dies wird durch Tests mit Röhrchen und Tieren bestätigt. Bohnen enthalten verschiedene Nährstoffe und Ballaststoffe mit potenzieller krebshemmender Wirkung.
Ballaststoffe wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside gelangen unzersetzt in den Dickdarm, wo sie zu freundlichen Bakterien fermentieren, was zur Bildung von SCFAs führt. SCFAs wie Butyrat können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Darmkrebs verringern.
Potenzielle Nachteile des Verzehrs von Bohnen
Obwohl Bohnen eine Nummer haben können gesundheitliche Vorteile, rohe oder unzureichend gekochte Bohnen sind giftig. Darüber hinaus möchten einige Menschen möglicherweise ihren Bohnenkonsum aufgrund von Blähungen und Blähungen einschränken.
Akute Toxizität von Bohnen
Rohe Bohnen enthalten große Mengen eines giftigen Proteins namens Phytohämagglutinin. Phytohamagglutinin kommt in vielen Getreidesorten vor, ist aber besonders hoch in roten Bohnen. Eine Bohnenvergiftung wurde sowohl bei Tieren als auch beim Menschen beschrieben. Beim Menschen sind die Hauptsymptome Durchfall und Erbrechen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern.
Das Einweichen der Bohnen und das Kochen der Bohnen beseitigt den größten Teil dieses Toxins, wodurch richtig gekochte Bohnen sicher, harmlos und nahrhaft werden.
Antinährstoffe in Bohnen
Das rohe und falsch gekochte Bohnen enthält viele Antinährstoffe, die den Nährwert reduzieren und die Aufnahme von Nährstoffen aus Ihrem Verdauungstrakt stören.
Obwohl sie manchmal von Vorteil sein können, sind Antinährstoffe in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind, ein großes Problem.
Die wichtigsten Antinährstoffe in Bohnen sind:
• Phytinsäure. Diese auch als Phytat bekannte Verbindung reduziert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink;
• Protease-Inhibitoren. Diese Proteine, auch als Trypsininhibitoren bekannt, hemmen die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme, indem sie den Abbau von Proteinen reduzieren;
• Stärkeblocker. Diese Substanzen, die manchmal als Alpha-Amylase-Hemmer bezeichnet werden, stören die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt.
Phytinsäure, Proteasehemmer und Stärkeblocker werden bei richtiger Zubereitung der Bohnen ganz oder teilweise inaktiviert.
Blähungen und Blähungen
Bei manchen Menschen können Bohnen unangenehme Auswirkungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall haben. Verantwortlich für diese Effekte sind unlösliche Ballaststoffe, sogenannte Alpha-Galaktoside. Sie gehören zu einer Gruppe von Ballaststoffen, die als FODMAPs bekannt sind und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können.
Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Sie sind auch reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.
Daher können diese Körner beim Abnehmen helfen, die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel mäßigen.
jedoch Bohnen es sollte immer gut zubereitet gegessen werden. Rohe oder falsch gekochte Bohnen sind giftig.
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