2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Eine kohlenhydratarme, eiweiß- und fettarme Ernährung konzentriert sich auf Lebensmittel, die das Insulinresistenzsyndrom (IR), manchmal auch metabolisches Syndrom oder Syndrom X genannt, bekämpfen. Nach einer strengen Diät werden Sie mindestens 2 bis 3 Monate brauchen, um es wiederherzustellen Ihre normale Insulinempfindlichkeit.
Kohlenhydrate
• Nicht auf Kartoffeln oder einfachen Zuckern/Kohlenhydraten (Zucker, Fruktose, Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme, Gebäck, Honig, Fruchtsaft, Limonade, alkoholische Getränke usw.). Alles, was süß schmeckt (einschließlich künstlicher Süßstoffe und Stevia) kann den Insulinspiegel erhöhen, wodurch die IR erhöht und der Hunger nach Gebäck aufrechterhalten wird. Wenn sich die IR verbessert, nimmt dieser Hunger normalerweise ab.
• Fast keine Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Maisbrot, Maisbrot, Kekse, Popcorn etc.)
• Vollkornprodukte (Naturreis, Weizen, Roggen, Gerste und Buchweizen) nur in sehr geringen Mengen. Gute Kohlenhydrate (raffiniert und stärkefrei)
• Kleine Mengen Obst sind in Ordnung, aber essen Sie sie mit einer Proteindiät, nicht allein. Die Körner sind die besten. Keine Trockenfrüchte.
• Essen Sie viel, viel stärkehaltiges Gemüse. Roh oder leicht gekocht ist am besten. Sie sollten eine wichtige Kohlenhydratquelle in Ihrer Ernährung sein. Frisches Gemüse ist am besten, gefrorenes ist auch in Ordnung, aber Konserven sollten vermieden werden, außer Dosentomaten und Tomatensauce.
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Sojabohnen, Sojaprodukte usw.) mit niedrigem glykämischen Index sind ebenfalls erlaubt.
Proteine
• Essen Sie moderate Mengen an magerem Fleisch, Meeresfrüchten und Fisch. Die besten sind frischer Fisch, Wild, Hühner und Puten, Rind, Lamm, Büffel und natürlich aufgezogenes Schweinefleisch. Je mehr Omega-3-Fettsäuren, desto besser.
• Wenn Sie nicht allergisch gegen Milch und Milchprodukte sind, sind einige Milchprodukte gut für Sie. Interessanterweise steigt der Blutzuckerspiegel umso stärker an, je weniger Fett in der Milch enthalten ist, sodass fettarme Milch schlechter ist als Vollmilch. Trinken Sie keine Milch, sie erhöht den Blutzuckerspiegel zu stark. Andere Milchprodukte sind in Ordnung. Verwenden Sie nur ungesüßten Joghurt. Begrenzen Sie Butter und gehärtete Margarine.
• Eier sind erlaubt, wenn Sie keine Allergien haben, aber am besten sind Eier von freilaufenden Vögeln.
• Für die meisten Menschen: eine moderate Menge an Nüssen (Walnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse usw.) und Samen (Sesam, Sonnenblumen, Kürbis usw.). Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Fett
• Verbrauchen Sie mäßige Mengen gesunder Öle. Fettarme Diäten sind nicht gesund oder mit dieser Diät vereinbar.
• Gesunde Öle sind: Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Raps, Walnüsse). Mehrfach ungesättigte Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Raps, Flachs, Fischöl, Walnüsse). Gesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen (Kokosöl, Palmöl, Avocadoöl).
• Begrenzen Sie die tierischen Quellen gesättigter Fette, die in Milch und Milchprodukten (Käse, Butter usw.) und in den meisten handelsüblichen roten Fleischsorten vorkommen.
• Fügen Sie Salaten, Saucen und Gemüse beim Garen von magerem Fleisch gerne gesunde Öle hinzu. Natürliches Palm- und Kokosöl eignen sich hervorragend zum Kochen und Braten.
• Keine gehärteten Fette und Einschränkung von frittierten Lebensmitteln.
Zusätzliche Empfehlungen
• Trinken Sie viel sauberes Wasser.
• Reduzieren Sie die Salzaufnahme, aber zögern Sie nicht, andere Gewürze großzügig zu verwenden.
• Mit Ausnahme von stärkehaltigem Gemüse sollten andere Kohlenhydrate auf proteinhaltige Lebensmittel beschränkt werden.
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