2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Egal, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder einfach nur auf Fleisch von Ihrer wöchentlichen Ernährung verzichten möchten, Pflanzenproteine sind die Antwort auf eine ausgewogene Ernährung.
Zu diesen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte und Quinoa. Etwas pflanzliche Proteine nicht nur mit Fleisch konkurrieren, sondern auch mehr Eiweiß pro Kalorie haben. Eine pflanzliche Ernährung ist insgesamt eine gesündere Wahl und Sie können sie bekommen genug Eiweißohne Fleisch, dank dieser Lebensmittel.
Sehen Sie sich die beste Auswahl an Protein-Lebensmitteln an, die alle auf pflanzlicher Basis sind.
1. Spirulina
Spirulina ist ein Produkt, das am häufigsten mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht wird. Sie sind Blau- oder Grünalgen Pflanzenprotein, reich an Eisen, Vitamin B6 und Mangan. Zwei Esslöffel davon enthalten etwa acht Gramm Protein oder etwa 64 Gramm pro Tasse. Nicht, dass es eine gute Idee wäre, ein Glas Spirulina zu essen – es wird oft als Pulver verkauft, das Smoothies, Proteinshakes, Säften zugesetzt oder als Ergänzung eingenommen wird. Also, obwohl es ist pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, Menschen essen nicht die gleiche Menge wie Sojaprodukte oder Nüsse.
2. Erdnüsse
Erdnussbutter ist eines der am einfachsten zu findenden und zu konsumierenden vegetarischen Lebensmittel und enthält viel pflanzliches Protein. Tatsächlich enthält eine Tasse Erdnüsse 38 Gramm Protein, was sie zu einer Top-Pflanze für diesen energetischen Nährstoff macht. Obwohl viele Leute denken, dass Erdnüsse Nüsse sind, sind es in Wirklichkeit Hülsenfrüchte. Es ist nicht nur reich an Protein, sondern auch reich an Fett – etwas, das Sie beim Verzehr beachten sollten.
3. Mandeln
Nüsse sind im Allgemeinen eine großartige Proteinquelle, und Mandeln haben im Vergleich zu Walnüssen, Pistazien, Haselnüssen und Cashewnüssen das meiste Protein. Eine Tasse Mandeln enthält etwa 30 Gramm Protein und als Bonus hat diese Nuss noch viel Vitamin E. Am einfachsten isst man Mandeln direkt aus der Packung, sie können aber auch in vielen Lebensmitteln enthalten sein. Mandelmilch ist zum Beispiel eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und kann Milchprodukte in Kaffee, Smoothies und Bowls durch Cerealien ersetzen.
4. Sonnenblumenkerne
Die Samen sind leicht zugänglich und ein köstliches Nahrungsmittel, das zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden kann, und Sonnenblumenkerne enthalten etwa 29 Gramm Protein pro Tasse. Deshalb ersetzen Sonnenblumenöl, eine Scheibe Sonnenblumen-Tahini und Salz bei Allergikern oft Nussöl. Es hat eine gute Menge an pflanzlichem Protein und ist gleichzeitig ein einfach zu verwendendes Lebensmittel, das leicht zu lagern ist. Ganze, geschälte Samen eignen sich auch gut für sich. Streuen Sie eine Handvoll davon auf Salat, Müsli, geröstete Karotten oder was auch immer Ihnen in den Sinn kommt.
5. Soja
Grundsätzlich Sojaprotein beinhaltet Tofu. Es ist ein verarbeitetes Lebensmittel aus Soja, das oft als Fleischersatz und / oder als Hauptproteinquelle in einem veganen oder vegetarischen Gericht verwendet wird. Sojabohnen sind ein vollständiges Protein, das heißt, sie liefern dem Esser alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Die Proteinmenge in jedem Lebensmittel auf Sojabasis variiert und im Allgemeinen enthält fester Tofu etwa 20 Gramm pro Tasse und Tempeh 30 Gramm pro Tasse.
6. Linsen
Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa neun Gramm Protein pro Tasse. Im Allgemeinen ist es leicht zu kochen, leicht zu finden und leicht zu verstauen. Außerdem gibt es so viele Dinge, die man mit dieser flexiblen Hülsenfrucht machen kann. Mischen Sie in einer kalten Nacht jede Art von Linsen in einem dicken Linseneintopf oder einer heißen Suppe. Verwandele sie in vegane Linsenfrikadellen oder füge sie zu deinem Salat hinzu.
7. Quinoa
Andenhirse gilt als Vollkornnahrung, ist aber eigentlich ein Samenkorn. Das ist ein anderer komplettes Protein und enthält etwa acht Gramm Protein pro Tasse plus eine gute Dosis Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Dieses Superfood kann als Hauptgericht auf dem Teller erscheinen, ähnlich wie bei Reis, Nudeln oder Salat, aber auch zu Muffins, Gebäck und Brot. Quinoa ist ein glutenfreies Lebensmittel, das ein Gericht ergänzen oder der Star sein kann. Probieren Sie es zum Frühstück mit Schokoladen-Sojamilch, zum Mittagessen mit geröstetem Feta, Tomaten und Zucchini oder zum Abendessen mit glutenfreien Putenfleischbällchen.
8. Kartoffeln
Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass Kartoffeln eine große Menge an Protein enthalten, die insbesondere bei Frauen zum Muskelerhalt beitragen können. Allerdings werden nicht alle Kartoffeln gleich gekocht – rote Kartoffeln schlagen ihre roten und goldenen Cousins in puncto Proteine, und mit viereinhalb Gramm pro Tasse enthalten sie fast doppelt so viel wie die anderen. Das Beste an der Verwendung Kartoffeln als pflanzliches Eiweiß ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, sie zuzubereiten.
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