2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Wer folgt Vegane Diät, essen Sie nichts, was von einem Tier stammt. Das bedeutet, dass Veganer kein Fleisch, Fisch oder Geflügel essen. Sie verbrauchen auch keine tierischen Nebenprodukte wie Eier, Milchprodukte, Honig. Sie verwenden auch keine Kosmetika oder Seifen, die tierische Produkte enthalten.
Eine Sorge, die manche Menschen bei der veganen Ernährung haben, ist, dass sie eiweißarm sein könnte, da viele proteinreiche Lebensmittel aus tierischen Quellen stammen. Aber das Gute ist, dass es möglich ist, ausreichend zu pflegen Proteinzufuhr in der veganen Ernährung.
Das Bedürfnis nach Eiweiß bei Veganern variiert je nach Gewicht und Aktivitätsgrad der Person. Das empfohlene Nahrungsergänzungsmittel (RDA) für die Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere oder stillende Frauen und Personen, die sich intensiver bewegen, benötigen möglicherweise 1,1 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Solange Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, ist es ganz einfach, alle benötigten Proteine zuzuführen die vegane Ernährung.
Risiken einer veganen Ernährung
Menschen, die sich vegan ernähren, riskieren einen Eisen- und Vitamin-B12-Mangel, da sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte zu sich nehmen, die beide Nährstoffe enthalten. Glücklicherweise kommt Eisen in vielen pflanzlichen Quellen vor und viele verpackte Lebensmittel sind mit Vitamin B12 angereichert.
Veganer kann auch die Einnahme von Zinkpräparaten in Betracht ziehen. Zink kommt in pflanzlichen Quellen nicht in großen Mengen vor. Die American Heart Association empfiehlt zwischen 15 und 18 mg Zink pro Tag. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu nehmen. Überschüssiges Zink ist nicht gut und kann zu Kupfermangel führen.
1. Die Magie der Brustwarzen
Bohnen sind wirklich ein magisches Essen! Es ist voller Protein und da es so viele Sorten gibt, sind die Möglichkeiten für Essen und Snacks endlos.
Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält 23 Gramm Protein. Eine Tasse gekochte französische Bohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen oder Kichererbsen enthält zwischen 13 und 15 Gramm Protein.
Für ein einfaches Frühstück genießen Sie 1/3 Tasse Hummus, der 7 Gramm Protein enthält, mit frischem Gemüse und Bohnen.
2. Haben Sie Sojamilch?
Alternative Milchsorten sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Sie sind weit verbreitet und haben den gleichen Preis wie Milch. Ein Glas Sojamilch enthält 7 bis 9 Gramm Protein. Wenn Sie Soja vermeiden, wählen Sie pflanzliche Milch wie Leinsamen, Hanf oder kohlensäurehaltige Milch, die Protein hinzugefügt hat. Sie sind normalerweise mit Erbsenproteinpulver angereichert und liefern etwa 8 bis 10 Gramm Protein pro Tasse.
Ein gutes Rezept ist: Mischen Sie 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren, zwei reife Bananen und 1/2 bis 1 Tasse Sojamilch. Genießen!
3. Tofu
Tofu, das aus Soja hergestellt wird, ist eine beliebte alternative Proteinquelle. Durch den leichten Geschmack ist es sehr angenehm. Vier Unzen Tofu enthalten 9 Gramm Protein und können problemlos in Snacks, Mittag- oder Abendessen verwendet werden.
4. Quinoa – Superkorn
Quinoa ist ein köstliches Getreide mit einem leicht nussigen Geschmack. Es enthält auch 9 Gramm Protein pro Tasse (gekocht), ist leicht verdaulich und eine gute Eisenquelle.
Du kannst Reis ganz einfach durch Quinoa ersetzen oder ihn anstelle von Nudeln verwenden, um einen Müslisalat zuzubereiten. Mischen Sie gekochte Quinoa mit gewürfeltem Gemüse wie Karotten, Zucchini und Tomaten und pressen Sie Zitronensaft für ein köstliches Abendessen.
5. Knuspriges Vollkornbrot
Die Verwendung von knusprigem Vollkornbrot als Teil Ihres Frühstücks oder Mittagessens ist eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zwei Scheiben knuspriges Vollkornbrot enthalten 10 Gramm Protein und sind damit eine gesunde Alternative zu Weizenbroten. Etwas Mandelöl und Avocadopüree auf dem Toast verteilen, mit Zitronensaft beträufeln.
6. Linsen
Das Objektiv kann anders sein eine Proteinquelle für Veganer. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein. Sie können Linsen als Linsensuppe oder im Linsensalat zum Abendessen genießen.
7. Nussöl
Zwei Esslöffel Erdnussbutter oder Mandelöl können bis zu 8 Gramm Protein enthalten und sind damit eine ideale Zutat für ein proteinreiches Frühstück.
8. Temperatur
Tempeh kann als heiliger Gral der proteinhaltigen Lebensmittel angesehen werden. Das ist besonders gut Proteinquelle für Veganer. Er wird wie Tofu aus Soja hergestellt, aber anders verarbeitet, damit er noch mehr Protein liefert.
Ein Glas Tempe enthält 30 Gramm Protein! Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Eisen. Tempeh hat eine feste Textur und einen Pilzgeschmack, passt sich aber leicht an viele Rezepte an.
Tempe mit Olivenöl bei mittlerer Hitze zubereiten. Fügen Sie mit Butter und Knoblauch gewürztem Gemüse, etwas rotem Pfeffer und Sojasauce hinzu, um ein einfaches und köstliches Abendessen zuzubereiten.
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