2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers. Einige Diäten raten davon ab, sie einzunehmen, aber der Schlüssel liegt darin, die richtigen Kohlenhydrate zu finden und sie nicht ganz zu vermeiden.
Sie haben vielleicht gehört, dass es besser ist, komplexe Kohlenhydrate zu essen, als einfache Kohlenhydrate zu essen. Aber Nährwertangaben sagen Ihnen nicht immer, ob der Kohlenhydratgehalt einfach oder komplex ist.
Wenn Sie wissen, wie diese Lebensmittel klassifiziert werden und wie sie wirken, können Sie die richtigen Kohlenhydrate auswählen.
Klassifikation von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff in vielen Arten von Lebensmitteln. Die meisten von uns setzen Kohlenhydrate mit Brot und Nudeln gleich, aber sie finden sich auch in:
- Milchprodukte;
- Früchte;
- Gemüse;
- Nüsse;
- Hülsenfrüchte;
- Saat;
- süße Speisen und Gebäck.
Kohlenhydrate bestehen aus drei Komponenten: Ballaststoffen, Stärke und Zucker.
Ballaststoffe und Stärke sind komplexe Kohlenhydratesolange der zucker ist einfaches Kohlenhydrat. Je nachdem, wie viel davon im Lebensmittel enthalten ist, wird die Qualität seiner Nährstoffe bestimmt.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Während einige von ihnen natürlicherweise in Milch vorkommen, werden die meisten einfachen Kohlenhydrate Lebensmitteln zugesetzt.
Zu den üblichen einfachen Kohlenhydraten, die Lebensmitteln hinzugefügt werden, gehören:
- Rohzucker;
- Brauner Zucker;
- Maissirup und Maissirup mit hohem Fructosegehalt;
- Glucose, Fructose und Saccharose;
- Fruchtsaftkonzentrat.
Einfache Kohlenhydrate, die vermieden werden sollten
Versuchen Sie, einige der häufigsten Quellen einfacher Kohlenhydrate zu vermeiden und suchen Sie nach Alternativen, um Ihren Appetit zu stillen:
1. Limonade und kohlensäurehaltige Getränke
Gesüßte Limonade ist schlecht für Ihre Gesundheit. Sie können Wasser mit Zitrone versuchen.
2. Gebackene Leckereien
Stillen Sie Ihren Appetit mit Obst, nicht mit Backwaren voller einfacher Kohlenhydrate und Zuckerzusatz.
3. Verpackte Cookies
Fangen Sie an, Ihre eigenen zu backen, verwenden Sie Ersatzstoffe wie Apfelmus oder Süßungsmittel oder suchen Sie nach anderen Mischungen, die komplexere Kohlenhydrate enthalten.
4. Konzentrieren Sie sich auf Fruchtsaft
Eine einfache Möglichkeit, Fruchtkonzentrat zu vermeiden, ist ein genauer Blick auf die Lebensmitteletiketten. Wählen Sie immer 100% Fruchtsaft oder machen Sie Ihren eigenen zu Hause.
5. Getreide
Getreide ist voller einfacher Kohlenhydrate.
Je komplexer die Kohlenhydrate, desto besser
Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und werden langsamer aufgenommen. Dadurch sind sie sättigender, was bedeutet, dass sie eine gute Option zur Gewichtskontrolle sind.
Sie sind auch ideal für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da sie helfen, den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu regulieren.
Ballaststoffe und Stärke sind beide Arten von komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind besonders wichtig, da sie dem Darm helfen und den Cholesterinspiegel kontrollieren.
Die wichtigsten Ballaststoffquellen
- Früchte;
- Gemüse;
- Nüsse;
- Bohnen;
- Vollkorn.
Andere stärkereiche Lebensmittel
- Vollkornbrot;
- Getreide;
- Mais;
- Hafer;
- Erbsen;
- Reis.
Komplexe Kohlenhydrate sind der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit. Sie erleichtern es, ein gesundes Gewicht zu halten und können künftig Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen.
Die komplexen Kohlenhydrate, die du brauchst, um mehr zu essen
Denken Sie daran, die folgenden komplexen Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen:
1. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind gute Ballaststofflieferanten sowie Kalium, Magnesium und Selen. Wählen Sie weniger verarbeitete Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen und Vollkorn.
2. Ballaststoffreiche Früchte
Einige von ihnen sind Äpfel, die sogenanntenBeeren und Bananen. Vermeiden Sie Dosenfrüchte, da sie normalerweise Sirup enthalten.
3. Ballaststoffreiches Gemüse
Essen Sie mehr Gemüse, einschließlich Brokkoli, Blattgemüse und Karotten.
4. Bohnen
Neben Ballaststoffen sind sie gute Quellen für Folsäure, Eisen und Kalium.
Die Wahl des geeignete Kohlenhydrate kann Zeit und Übung brauchen. Sie können gesündere Entscheidungen treffen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und ihn vor langfristigen Komplikationen zu schützen.
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