2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Kohlenhydrate sind eine der "unheimlichsten" Zutaten in unserer Ernährung. Die meisten Diäten basieren heute auf niedrigen, wenn nicht sogar vollständigen Kohlenhydraten. Und sie kommen in fast jeder Gruppe von Lebensmitteln vor, die wir essen – Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und sogar in einigen proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Nüssen.
Langsame und schnelle Kohlenhydrate
Langsam verdauliche Kohlenhydrate sind enthalten in Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sind reich an Ballaststoffen und brauchen daher länger, um zu verdauen und den Blutzucker langsamer zu erhöhen. Sie lassen uns auch lange satt.
Andererseits sind die schnellen Kohlenhydrate, die in raffiniertem Weißbrot und Backwaren mit Zuckerzusatz enthalten sind, frei von Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen. Wie der Name schon sagt, verursachen sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und wir haben bald nach dem Essen Hunger.
Welche langsamen Kohlenhydrate können wir essen?
Gemüse
Geeignet sind alle Gemüsesorten, die keine Stärke enthalten. Dazu gehören Spinat, Grünkohl, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Zwiebeln und Spargel. Essen Sie bei jeder Mahlzeit weniger, um eine gesunde Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, die Sie für Stunden nach dem Essen langsam, aber stetig mit Energie versorgen.
Früchte
Die meisten Früchte haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index. Wenn Sie nur die am langsamsten verdaulichen Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, um Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels zu minimieren, vermeiden Sie tropische Früchte wie Papaya, Mango und Ananas. Essen Sie stattdessen Melonen, Kirschen, Äpfel, Pflaumen und Birnen.
Essen Sie ganze oder geschnittene Früchte, die nur minimal verarbeitet sind. Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und Obstkonserven enthalten schnell freisetzende Kohlenhydrate.
Süßkartoffeln
Obwohl normale Kartoffeln Kohlenhydrate enthalten, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können, sind Süßkartoffeln mit einer langsamen Freisetzung ein guter Ersatz dafür. Servieren Sie gebackene Süßkartoffeln oder Süßkartoffelpüree zu Ihren gesunden Mahlzeiten.
Nüsse und Nussöl
Nüsse und Nussöl sind sehr kohlenhydratarm und aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten diese Kohlenhydrate werden sehr langsam verdaut. Ein paar Walnüsse zu einem Salat hinzuzufügen, eine Handvoll Macadamianüsse zu essen oder Mandelöl auf Obstscheiben zu essen, sind gute Optionen, um sich bis zur nächsten Mahlzeit satt und energiegeladen zu fühlen. Vermeiden Sie kandierte und mit Schokolade überzogene Nüsse und halten Sie sich an natürliches Nussöl, das keine zusätzlichen Süßstoffe enthält.
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