2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Eisen ist ein sehr wichtiger Bestandteil, der bei vielen Prozessen in unserem Körper eine Schlüsselrolle spielt. Darüber hinaus ist es am Sauerstoffstoffwechsel beteiligt, stimuliert das Immunsystem, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung enzymatischer Reaktionen und ist an der Kollagensynthese beteiligt. Wenn Sie nicht genügend Eisen mit der Nahrung aufnehmen oder Ihr Körper es nicht aufnehmen kann, tritt eine sogenannte Eisenmangelanämie auf.
Die Tagesnorm für Eisen beträgt 8-18 mg für Frauen, und wenn sie schwanger sind, sollten sie mehr eisenreiche Produkte konsumieren, da ihre Tagesnorm auf 30 mg ansteigt. Bei Männern beträgt der durchschnittliche Bedarf an diesem Spurenelement etwa 8-11 mg. Um diesen täglichen Bedarf zu decken, sollte jeder konsumieren eisenreiche Lebensmittel.
Sehen Sie in den folgenden Zeilen, wer sie sind die besten pflanzlichen Eisenquellen:
1. Spinat
Spinat gilt traditionell als Champion im Eisengehalt und das zu Recht. Dieses nützliche Produkt kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden, was seine nützlichen Eigenschaften in keiner Weise ändert.
2. Bob
Dies ist einer von das reichste an Eisenprodukten pflanzlichen Ursprungs. Nur 100 Gramm davon enthalten bis zu 72 mg Eisen. Wenn Sie also Vegetarier sind, wird empfohlen, genügend Hülsenfrüchte zu essen, die sehr gut für die Gesundheit sind.
3. Frische Pilze
Mit ihnen können Sie jedes Gericht zu einer echten kulinarischen Versuchung machen. Sie sind jedoch nicht nur sehr lecker, sondern auch nützlich. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm frische Pilze 35 mg Eisen und getrocknete 5,5 mg.
4. Kürbiskerne
100 g Samen (ob roh oder geröstet) enthalten etwa 13 mg Eisen. Damit es jedoch besser aufgenommen wird, sollten Sie sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehren.
5. Tofu
Ein Lieblingsprodukt von Asiaten sowie Vegetariern. Das Produkt wird aus Soja hergestellt und enthält etwa 3 mg pro 100 Gramm. Außerdem ist Tofu reich an verschiedenen Vitaminen, Kalzium, Magnesium und Selen.
6. Quinoa
Dieses beliebte Getreide enthält mehr Protein als die meisten anderen Getreidesorten. Es ist auch reich an Folsäure (Vitamin B9), Magnesium, Kupfer, Mangan. Dazu kommt reiche Eisenquelle, 100 Gramm enthalten etwa 1,5 mg.
7. Nüsse
Sie sind äußerst nützlich für die Gesundheit, da sie viele Vitamine enthalten, aber auch Eisen. 100 Gramm davon enthalten bis zu 51 mg. Wenn Sie gerne Nüsse essen, dann sind sie eine ideale Möglichkeit, Ihren Körper mit der täglichen Norm zu sättigen.
8. Buchweizen
Es ist nicht nur sehr lecker, sondern auch äußerst nützlich. Es ist reich an Eisen, da es auch eine wahre Fundgrube an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. 100 Gramm Buchweizen enthalten 8 mg Eisen.
9. Hülsenfrüchte
Eine ideale Eisenquelle für Vegetarier. Gekochte Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen enthalten im Durchschnitt ca. 4-7 mg dieses Spurenelements auf 100 Gramm, also bis zu einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis.
10. Dunkle Schokolade und Kakao
Dies gilt nur für Schokoladen-Versuchungen mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %. Zum Vergleich: Ein Rindersteak von 100 Gramm hat nur 2,5 mg Eisen, während die Schokolade bei gleichem Gewicht sogar 10,5 mg enthält. Isst man es mit Zitrusfrüchten, dann wird Eisen auf diese Weise besser vom Körper aufgenommen, nämlich mit Vitamin C.
Trotz der Tatsache, dass Eisenmangelanämie heute ein ernstes globales Gesundheitsproblem ist und bei 30% der erwachsenen Weltbevölkerung auftritt, lässt sie sich leicht vermeiden. Das Geheimnis ist einfach - ein verantwortungsvoller Umgang mit Ernährung, eine ausgewogene Ernährung und das Wissen um den Nährwert der Produkte.
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