9 Tipps Zum Abmessen Und Kontrollieren Von Portionen

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26

Fettleibigkeit ist eine wachsende Epidemie in der Bevölkerung, da immer mehr Menschen Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren. Es wurde festgestellt, dass die erhöhte Portionsgrößen beitragen zu Überessen und ungewollte Gewichtszunahme.

Die Leute neigen dazu, alles zu essen, was sie auf den Teller legen. Aus diesem Grund kann die Kontrolle der Portionsgrößen dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern.

Hier sind neun praktische Tipps für Portionsmessung und -kontrolle sowohl zu Hause als auch unterwegs:

1. Verwenden Sie kleinere Behälter

Es gibt Hinweise darauf, dass die Größe von Tellern, Löffeln und Tassen unwissentlich die Nahrungsmenge beeinflussen kann. Zum Beispiel kann die Verwendung von großen Tellern das Essen in der Menge unbedeutend erscheinen lassen und dies führt zu übermäßigem Essen.

In einer Studie aßen Menschen, die eine große Schüssel verwendeten, 77% mehr Nudeln als diejenigen, die eine mittelgroße Schüssel verwendeten. Dies beweist, dass das Ersetzen von Essgeschirr durch kleineres Besteck das Überessen reduzieren kann.

2. Verwenden Sie Ihren Teller als Portionshilfe

Wenn Sie unterwegs sind oder Ihr Essen einfach nicht wiegen können, können Sie den Teller selbst als Portionskontrollassistent verwenden.

Dies hilft Ihnen, das optimale Verhältnis von Makronährstoffen für eine ausgewogene Ernährung zu bestimmen:

- Gemüse oder Salat: ein halber Teller

- Hochwertiges Protein: ein Viertel eines Tellers - dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw.;

- Kohlenhydratkomplex: ein weiteres Viertel des Tellers - Vollkornprodukte und Gemüse mit Stärke (Kartoffeln, Reis usw.);

- Fettreiche Lebensmittel: ein halber Esslöffel (7 g) - Käse, Fett, Butter usw.

Dies ist ein Musterleitfaden und jeder kann ihn nach seinen eigenen Bedürfnissen umwandeln. Da Gemüse und Salate von Natur aus kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, kann der Verzehr dieser Lebensmittel helfen. um zu viel zu essen zu vermeiden mit den sogenannten schädlichen Lebensmitteln.

3. Verwenden Sie Ihre Hände als Servierführer

Da Ihre Hände normalerweise zu Ihrer Körpergröße passen, haben ältere Menschen, die mehr Nahrung benötigen, normalerweise größere Hände.

In diesem Fall lautet der Musterleitfaden für jede Mahlzeit:

- Lebensmittel mit hohem Proteingehalt - eine Handvoll für Frauen und zwei für Männer aus Fleisch, Fisch, Geflügel usw.;

- Gemüse und Salate: eine faustgroße Portion für Frauen und zwei für Männer;

- Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: eine kleine Portion so viel wie eine Tasse Kaffee für Frauen und zwei für Männer - Getreide und Gemüse mit Stärke wie Kartoffeln, Reis usw.;

- Fettreiche Lebensmittel: Daumengröße für Frauen und zwei für Männer - Butter, Öl, Nüsse usw.

4. Bestellen Sie eine halbe Portion, wenn Sie auswärts essen

Restaurants sind normalerweise dafür bekannt, durchschnittlich 2,5-mal größere Portionen als Standardportionen zu servieren. Aus diesem Grund können Sie beim Essen immer eine halbe Portion oder ein Kinderessen verlangen.

Wenn keine reduzierten Portionen angeboten werden, können Sie etwas aus der Speisekarte wählen und das Gericht selbst zusammenstellen. Seien Sie kreativ!

5. Beginnen Sie alle Mahlzeiten mit einem Glas Wasser

Ein Glas Wasser bis zu 30 Minuten vor dem Essen zu trinken hilft auf natürliche Weise Teil Kontrolle. Dadurch verspüren Sie weniger Hunger. Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen auch dabei, Hunger von Durst zu unterscheiden.

Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor jeder Mahlzeit zu einem Gewichtsverlust von 44% für 12 Wochen führte, höchstwahrscheinlich aufgrund einer reduzierten Nahrungsaufnahme.

6. Essen Sie langsam

Fast Food lässt Sie nicht erkennen, dass Sie satt sind, und erhöht daher die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Überessen. Es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn merkt, dass Sie nach einer Mahlzeit satt sind, und dies kann Ihre Gesamtaufnahme reduzieren.

Darüber hinaus erhöht das Essen auf Reisen oder während der Ablenkung oder beim Fernsehen die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen.

Wenn Sie sich also auf Ihre Ernährung konzentrieren und sich weigern, sich zu beeilen, erhöhen Sie Ihre Chancen, das Essen zu genießen, und können die Portionsgröße kontrollieren.

Medizinisches Fachpersonal empfiehlt, vor dem Schlucken kleinere Bissen zu nehmen und mindestens fünf- oder sechsmal zu kauen.

7. Essen Sie nicht direkt aus der Packung

Lebensmittel, die in großen Paketen verkauft werden, fördern das Überessen und verlieren so den Überblick über die Menge, die Sie konsumieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen dazu neigen, mehr aus großen Packungen zu essen als aus kleinen – unabhängig von Geschmack oder Qualität der Lebensmittel.

Anstatt Snacks aus der Originalverpackung zu essen, können Sie sie in einen kleineren Behälter umfüllen. Auf diese Weise vermeiden Sie, mehr Nahrung zu schlucken, als Sie benötigen.

8. Achten Sie auf die richtige Portionsgröße

Untersuchungen zeigen, dass wir uns nicht immer auf unser eigenes Urteil über die angemessene Portionsgröße verlassen können. Dies liegt daran, dass viele Faktoren beeinflussen Teil Kontrolle.

Wenn Sie die empfohlenen Größen zum Servieren der am häufigsten verwendeten Lebensmittel kennen, können Sie Ihre Aufnahme erleichtern.

Hier ein paar Beispiele:

Gekochte Nudeln oder Reis: 1/2 TL. (75 bzw. 100 Gramm)

Gemüse und Salat: 1-2 TL (150-300 g)

Frühstückszerealien: 1 TL. (40g)

Gekochte Bohnen: 1/2 TL. (90 Gramm)

Nussöl: 2 EL. (16 g)

Gekochtes Fleisch: 3 oz (85 g)

Sie müssen Ihr Essen nicht immer abmessen. Dies kann jedoch für einen kurzen Zeitraum nützlich sein, um die richtige Portionsgröße herauszufinden. Nach einer Weile müssen Sie möglicherweise nicht alles messen.

9. Mach ein Ernährungstagebuch

Die Reduzierung der Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann das Bewusstsein für die Art und Menge der von Ihnen konsumierten Lebensmittel schärfen.

In Gewichtsverluststudien neigen diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führen, dazu, mehr Gewicht zu verlieren. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie sich bewusster geworden sind, was sie konsumiert haben, einschließlich ihrer ungesunden Entscheidungen, und ihre Ernährung entsprechend anpassen.