2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Jeden Tag beobachten wir Menschen, die hart arbeiten, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht genau, wie sie dies am gesündesten und erfolgreichsten erreichen können. Einige von uns trainieren mit einem kohlensäurehaltigen Getränk in der Hand oder mit eiweißreichen Tonics wie verschiedenen Shakes. Andere nehmen zufällige Multivitamine.
Wenn Sie ein bestimmtes Fitnessziel haben, sei es Ästhetik, Gesundheit, Leistung oder alles zusammen, Ihr Ernährungsplan bestimmt alles. Was Sie essen und wann, müssen Sie ein Trainingsprogramm machen.
Muskelzellen sind sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und Fett. Fettzellen sind Speicherzellen, die sich auf die Speicherung von Fetten, Toxinen und fettlöslichen Vitaminen spezialisiert haben.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel durch die Zunahme der Muskelmasse beschleunigt wird. Je mehr Muskelzellen (Körpermasse) Sie haben, desto höher ist der Kalorienbedarf.
Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Muskeln zu erhalten, beginnt der Körper, Nährstoffe und Energie zu verstoffwechseln. Der Verlust von Muskeln durch Hunger und / oder Kalorienmangel wird Ihren Stoffwechsel reduzieren. Krafttraining ist der effektivste Weg, um überschüssiges Fett zu verbrennen und fettfreie Körpermasse aufzubauen.
Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Wasser. Die Mikronährstoffe bestehen aus Vitaminen und Mineralstoffen. Unser Gehirn verwendet Kohlenhydrate in Form von Glukose als Hauptbrennstoffquelle.
Kohlenhydrate werden auch in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert und bei anstrengenden Übungen aller Art verwendet. Unser Körper und unser Gehirn verwenden Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle. Daher verringert eine kohlenhydratarme Ernährung die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
Im Allgemeinen sollten Kohlenhydrate mindestens 55% aller täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen. Die genaue Menge an täglich benötigten Kohlenhydraten kann je nach persönlichem Profil und Aktivitätsniveau bis zu etwa 65 % variieren. Die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist ebenfalls entscheidend für diese Gleichung.
Menschen sollten die meisten ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse beziehen, nicht aus Weizen. Der Verzehr von zu viel Getreide (insbesondere Weizen) kann zu einer erhöhten Körper- und Fettspeicherung in weniger entwickelten Organen führen. Weizen und Gluten wurden in letzter Zeit mit mehreren Autoimmunerkrankungen und Knochenproblemen in Verbindung gebracht. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse verhindern, dass unser Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt.
Wenn mehr Kohlenhydrate im Blut zirkulieren, als zu diesem Zeitpunkt benötigt wird, gehen sie direkt ins Fett. Dies ist einer der vielen Gründe, warum es wichtig ist, den Konsum einfacher Kohlenhydrate (wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Fruchtsaftkonzentrat, Nudeln, Zucker, Weißbrot, weißer Reis) zu vermeiden.
Sie müssen vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sie Kraftstoff sind und am Muskelstoffwechsel beteiligt sind, wodurch Kraft und Ausdauer erhöht werden. Je intensiver das Training, desto höher der Bedarf an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden von den Muskeln benötigt, damit Proteine aufgenommen werden können. Wenn eine Person Krafttraining / Widerstand betreibt (einschließlich Gewichtheben und Sprints), reißen die Muskeln.
Der Muskel muss mit den notwendigen Mengen an hochwertigem Protein versorgt werden. Tierisches Protein ist aufgrund der Fülle an Aminosäuren am besten für den Muskelaufbau geeignet. Aminosäuren sind am besten geeignet, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Erholung nach dem Training zu verbessern. Die meisten Proteinpräparate sind reich an Molkenprotein, das in Milch enthalten ist.
Ziegen-, Kuh-, Schaf- oder Büffelmilch aus einer natürlichen Nahrungsquelle wird empfohlen. Whey Protein ist am besten für den Muskelaufbau und die Regeneration geeignet. Biologische Untersuchungen zeigen, dass unsere Muskeln das Protein im Eigelb besser aufnehmen als jedes andere Protein. Protein in Eiweiß ist nicht so bioverfügbar wie in Eigelb.
Eigelb ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter einige der B-Vitamine, Vitamin A, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Cholesterin, das natürlicherweise in Eiern vorkommt, wird vom Körper verwendet, um Hormone (Testosteron, Östrogen usw.) zu produzieren und in unserem Gehirn gespeichert zu werden.
Der Körper produziert HDL (High Density Lipide) und LDL (Low Lipid Density) Cholesterin, um Schäden zu reparieren. HDL-Cholesterin kann als Krankenwagen mitgenommen werden, der auch Ihr LDL-Cholesterin anhebt. Die orange Farbe ist ein Hinweis darauf, dass das Eigelb reich an Vitamin A und reich an Omega-3-Fetten ist.
Omega-3-Fette sind die wichtigsten lebenswichtigen Fette und können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fette helfen Ihnen tatsächlich, Fett zu verbrennen und die Entzündungen zu reduzieren, die nach dem Training auftreten können. Du hast etwa 30 Minuten vor, nach und nach dem Training Zeit, um deine Muskeln mit wenig Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen.
Sie sollten keine großen Mengen an Nahrung zu sich nehmen, sondern etwas wie Joghurt und frisches Obst, Hüttenkäse. Sportler benötigen etwa 1,5 - 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa 65 % des verzehrten Proteins müssen von hoher Qualität sein (Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte).
Es ist auch sehr wichtig, dass Sie gut hydratisiert sind. Die Flüssigkeitszufuhr beginnt eine Stunde vor dem Training. Sie müssen den ganzen Tag über Wasser trinken. Wenn Sie länger als eine Stunde schwitzen, beginnt der Körper Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu verlieren. Wenn Sie dehydriert sind, wird Wasser Sie nicht rehydrieren.
Kohlenhydrate und Elektrolyte werden benötigt, um Wasser in die Muskelzellen zu bringen. Kokoswasser, Wassermelonensaft und frisch gepresster Apfelsaft sind wichtige Kaliumquellen und Alkalien. Sie können jedoch eine Mischung aus 100% reinem, frisch gepresstem Orangensaft und 1/2 und 1/2 verdünntem Mineralwasser probieren.
Sie müssen diese Mischung während und nach dem Training trinken, damit Sie Ihren Blutzuckerspiegel halten können. Alle Früchte und Gemüse haben Kalium und Kohlenhydrate, aber Tomaten, Avocados, Bananen, Äpfel, Wassermelonen und Kokoswasser sind einige, die besonders hohe Werte aufweisen. Es wurde auch gezeigt, dass Kalium Muskelkater am nächsten Tag reduziert.
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