2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Egal, ob Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern oder einfach nur für den Sommer abnehmen möchten, überschüssiges Fett verbrennen es kann eine ernsthafte Herausforderung sein. Glücklicherweise gibt es viele einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Hier 14 beste Möglichkeiten, um schnell Fett zu verbrennen und Gewichtsverlust.
Beginne mit Krafttraining
Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der die Muskeln durch Widerstand kontrahiert werden, was zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft führt. Meistens beinhaltet Krafttraining das Heben von Gewichten. Krafttraining reduziert das viszerale Fett bei Menschen mit metabolischem Syndrom erheblich. Viszerales Fettgewebe ist eine Art gefährliches Fett, das sich um Organe ansammelt.
Eine andere Studie zeigt, dass Sie bei 12 Wochen Krafttraining in Kombination mit Aerobic-Übungen einen viel besseren Effekt auf die Reduzierung des Körperfetts erzielen, als wenn Sie nur Aerobic-Übungen betreiben.
Krafttraining erhöht die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Training mit Körpergewicht, Gewichtheben oder Fitnessgeräte sind einige einfache Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen.
2. Folgen Sie einer proteinreichen Diät
Wenn Sie mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Appetit reduzieren und mehr Fett verbrennen. Der Verzehr von höherwertigem Protein ist mit einem geringeren Risiko einer Fettansammlung verbunden.
Eine proteinreiche Ernährung hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme nicht zu verlangsamen. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren. Essen Sie mehrmals täglich eiweißreiche Lebensmittel um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
3. Holen Sie sich mehr Schlaf
Früh ins Bett zu gehen oder etwas später aufzustehen, kann helfen, Fett zu verbrennen und eine Gewichtszunahme zu verhindern. Schlafmangel kann zu einer Veränderung der für den Hunger verantwortlichen Hormone beitragen, was zu gesteigertem Appetit und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit führt. Jeder braucht eine andere Menge Schlaf, aber die meisten Studien haben ergeben, dass der Körper mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht braucht, um normal zu funktionieren. Schlafen Sie regelmäßig, begrenzen Sie die Koffeinaufnahme und minimieren Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Zubettgehen, um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen.
4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Essig hinzu
Essig ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile. Es beeinflusst die Gesundheit des Herzens und kontrolliert den Blutzucker. Laut einigen Studien kann die Einnahme von Essig bei der Fettverbrennung helfen. Die tägliche Einnahme von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) Essig reduziert das Körpergewicht, Fett und den durchschnittlichen Taillenumfang über einen Zeitraum von 12 Wochen. Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von Essig das Sättigungsgefühl erhöht und den Appetit reduziert.
Es ist einfach Essig in deine Ernährung aufnehmen. Sie können Apfelessig mit Wasser verdünnen und mehrmals täglich als Getränk zu einer Mahlzeit trinken. Wer Essig nicht gerne trinkt, kann daraus auch Dressings, Saucen und Marinaden herstellen.
5. Iss mehr gesunde Fette
Es mag seltsam klingen, aber eine erhöhte Aufnahme von gesunden Fetten kann helfen um eine Gewichtszunahme zu verhindern und helfen Ihnen, ein Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Fette werden vom Verdauungssystem langsam verarbeitet, was den Appetit reduziert.
Wenn Sie eine mediterrane Ernährung befolgen, die mit gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen angereichert ist, besteht im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung ein geringeres Risiko einer Gewichtszunahme.
Tierversuche haben gezeigt, dass schädliche Fette oder sogenannte Transfette die Fettleibigkeit erhöhen. Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesunde Fette, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken können.
Denken Sie jedoch daran, dass gesunde Fette immer noch kalorienreich sind, also essen Sie sie in Maßen.
6. Trinken Sie gesündere Getränke
Das Ersetzen von gesüßten Getränken durch andere gesündere ist eine der einfachsten Möglichkeiten zur Steigerung der Fettverbrennung. Soda und Saft sind beispielsweise voller Kalorien und haben einen geringen Nährwert. Auch Alkohol hat einen hohen Kaloriengehalt. Es hat auch den Effekt, Hemmungen zu verringern, wodurch Sie eher zu viel essen.
Die Begrenzung dieser Getränke kann dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und eine gute Linie aufrechtzuerhalten. Wählen Sie stattdessen kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grünen Tee. Es enthält Koffein und ist reich an Antioxidantien, die helfen können, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein oder zwei Tassen kalorienreicher Getränke pro Tag durch Wasser oder grünen Tee zu ersetzen, ist eine gute und einfache Möglichkeit, die Fettverbrennung zu steigern.
7. Verbrauchen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe nehmen Wasser auf und wandern langsam durch den Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Eine erhöhte Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann verhindern, dass Sie an Gewicht zunehmen und Fett ansammeln.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel, die die Fettverbrennung steigern und zu Gewichtsverlust führen können.
8. Schluss mit raffinierten Kohlenhydraten
Die Reduzierung ihrer Aufnahme kann zu Gewichtsverlust führen. Bei der Verarbeitung der Körner werden ihnen Kleie und Keime entzogen, was zu einem Endprodukt mit einem geringen Gehalt an Ballaststoffen und Nährstoffen führt. Raffinierte Kohlenhydrate haben einen höheren glykämischen Index, der zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels und zu einem verstärkten Hungergefühl führen kann.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten zu einer Zunahme des Fettgehalts führen kann. Umgekehrt führt eine Ernährung mit viel Vollkorn zu einer Gewichtsabnahme. Um beste Ergebnisse zu erzielen, reduzieren Sie die Aufnahme von Gebäck, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Weißbrot. Ersetzen Sie sie durch Vollkornprodukte wie Vollkorn, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer.
9. Erhöhen Sie das Cardio-Training
Cardio, auch Aerobic-Training genannt, ist eine der häufigsten Trainingsformen. Sie trainieren Herz und Lunge. Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine kann eine der effektivsten Möglichkeiten sein, um schnell Gewicht zu verlieren.
Für eine optimale Wirkung werden zwischen 150-300 Minuten Training pro Woche oder etwa 20-40 Minuten Cardio täglich empfohlen. Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für Cardio-Übungen, die Ihnen beim schnellen Abnehmen helfen können und ein guter Start in jede Diät sind.
10. Kaffee trinken
Koffein hilft bei der Fettverbrennung. Es wirkt als Stimulans des zentralen Nervensystems, steigert den Stoffwechsel und fördert den Abbau von Fettsäuren. Die Aufnahme von Koffein kann den Energieverbrauch des Körpers vorübergehend erhöhen und den Stoffwechsel um 3-11% ankurbeln. Um die Vorteile von Kaffee zu maximieren, lassen Sie Sahne und Zucker weg. Genieße stattdessen schwarzen Kaffee oder einen mit einer kleinen Menge Milch, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden.
1. Probiere High Intensity Interval Training - HIIT (High Intensity Interval Training)
Dies sind hochintensive Workouts, die Cardio- und Ausdauerübungen kombinieren. Es wechselt zwischen Phasen intensiver Aktivität und kurzen Erholungsphasen, um eine erhöhte Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. HIIT kann sein unglaublich effektiver Weg, um Fett zu verbrennen und Gewichtsverlust. HIIT kann Ihnen helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen als andere Formen des Cardio-Trainings.
Eine einfache Möglichkeit, mit HIIT zu beginnen, besteht darin, abwechselnd 30 Sekunden Gehen, Joggen oder Sprinten zu versuchen. Du kannst auch Liegestütze oder Kniebeugen mit einer kurzen Pause dazwischen machen.
12. Fügen Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzu
Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt vorkommen und die die Gesundheit nachweislich erheblich verbessern. Bakterien im Darm spielen eine wichtige Rolle bei der Erzielung einer guten Immunität und psychischen Gesundheit. Einige Probiotika wie Laktobazillen können bei der Bekämpfung von Übergewicht und Fett besonders wirksam sein. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, jeden Tag eine konzentrierte Dosis an Probiotika zu erhalten.
Alternativ können Sie versuchen, Ihrer Ernährung einige probiotikareiche Lebensmittel wie bulgarischer Joghurt, japanisches Natto-Essen, Kombucha-Pilz, traditionelles koreanisches Kimchi und Sauerkraut hinzuzufügen.
13. Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme
Eisen ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff für den Körper. Eisenmangel kann die Gesundheit der Schilddrüse beeinträchtigen. Diese kleine Drüse im Nacken sondert Hormone ab, die den Stoffwechsel regulieren. Ein niedriger Eisenspiegel im Körper kann mit einer gestörten Schilddrüsenfunktion und einer gestörten Produktion von Schilddrüsenhormonen verbunden sein. Symptome einer verminderten Schilddrüsenfunktion sind Schwäche, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme. Eisenmangel kann Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Kurzatmigkeit verursachen.
Eine Eisenmangelbehandlung kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, Müdigkeit bekämpfen und Ihre Aktivität steigern.
Leider leiden viele Menschen an Eisenmangel. Frauen, Babys, Kinder, Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko.
Eisen ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Getreide, grünem Blattgemüse, Trockenfrüchten und Bohnen enthalten.
14. Probiere regelmäßiges Fasten
Dies ist eine Diät, die Perioden mit normalem Essen und Fasten beinhaltet. Essen nur während des Acht-Stunden-Fensters jeden Tag hilft Fett zu reduzieren und Erhaltung der Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining.
Es gibt verschiedene Arten des periodischen Fastens – Essen nur an bestimmten Wochentagen oder nur zu bestimmten Tageszeiten. Die beliebtesten Methoden sind 16/8 Stunden und 5/2 Tage.
Finden Sie eine Option, die zu Ihrem Lebensstil passt, und haben Sie keine Angst zu experimentieren, um die beste Lösung für Sie zu finden.
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