2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Kohlenhydratreiche Ernährung ist einer von denen, mit denen Sie schnell Gewicht verlieren werden. Sie werden schnell Fett verbrennen, ohne wertvolle Muskelmasse zu beeinträchtigen. So werden Sie nicht nur abnehmen, sondern auch den Körpertonus erhalten.
Amerikanische Sporternährungswissenschaftler im Bodybuilding begannen in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts mit dieser Diät. Athleten, die an Meisterschaften teilnahmen, aber an Gewicht zunahmen, mussten sie schnell schmelzen und gleichzeitig ihre Muskelmasse und Energie für ein intensives Training erhalten. So entstand die Kohlenhydrat-Wechseldiät oder die zyklische ketogene Diät (CKD).
Die Essenz einer kohlenhydratreichen Ernährung
Während der ersten 2 Tage der Diät wird die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung auf ein Maximum reduziert - Sie essen hauptsächlich proteinhaltige Lebensmittel. Dann organisiere deinen High-Carb-Tag fast ohne Protein. Der letzte Tag ist eine moderate Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.
Die Tagesration des Kalorienwertes beträgt 1200-1800 kkl und die Fettmenge beträgt 30-40 g und ändert sich während der gesamten Diät nicht. Bei dieser Diät müssen Sie im Wechsel schnell ein paar Kilo abnehmen - das hängt von Ihrem Gewicht, Alter und anderen individuellen Merkmalen ab.
Wie funktioniert eine High-Carb-Diät?
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff unseres Körpers. Um ihren Mangel an auszugleichen kohlenhydratarme Tage, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und intensiv Gewicht zu verlieren. Am dritten Tag der Diät, wenn die Kohlenhydratzufuhr erschöpft ist und das Fett schnell schmilzt, geht der Körper in einen Notfallmodus. Bei Energiemangel beginnt der Körper, Muskelgewebe zu verbrennen.
Um dies zu vermeiden, beginnen Sie an dieser Stelle eine Therapie mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, während Sie das gleiche Kalorienmenü beibehalten. Dadurch wird der Prozess der Fettverbrennung fortgesetzt, ohne wertvolle Muskelzellen zu beeinträchtigen.
Der vierte (moderate) Tag der Diät wird benötigt, um die Versorgung von Leber und Muskeln mit Glykogen vollständig wiederherzustellen.
Holen Sie sich einen Taschenrechner, eine Küchen- und Bodenwaage, eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Produkten. Berechnen Sie Ihr Menü für die nächsten vier Tage.
Am ersten und zweiten Tag der Diät darf nicht mehr als 1-2 g konsumiert werden Kohlenhydrate und 3 g Protein pro 1 kg Ihres Normalgewichts. Das Normalgewicht lässt sich ungefähr nach der Formel berechnen: Körpergröße in cm minus 100.
Dritter Tag: bis zu 4-5 g Kohlenhydrate und 0,5-1 g Protein.
Vierter Tag: 1-1,5 g Protein, 3 g Kohlenhydrate.
Für eine 30-jährige Frau, wenn sie 160 cm groß ist und 65 kg wiegt - das Normalgewicht - 60 kg. An einem kohlenhydratarmen Tag kann sie sich 240 kkl Kohlenhydrate, 720 kkl Protein und 270 kkl Fett leisten – tägliche Gesamtkalorien: 240 + 720 + 270 = 1230 kkl.
Für einen 30-jährigen Mann, 178 cm groß und 83 kg wiegt - Normalgewicht - 78 kg. Bei geringer Kohlenhydratzufuhr kann er sich 312 kkl Kohlenhydrate, 236 kkl Protein und 360 kkl Fett leisten. Gesamtkalorien pro Tag: 312 + 936 + 360 = 1608 kkl.
Der Morgen des vierten Diättages ist am besten für Bewegung geeignet.
Welche Lebensmittel sollte man ablehnen?
Produkte aus raffiniertem Weizenmehl, Gebäck (einschließlich Zuckeraustauschstoffe), Vollkornprodukte, Kartoffeln, Karotten, Rüben, Bananen, Ananas, Weintrauben, Äpfel, Wassermelonen, Melonen, Fruchtsäfte, Fast Food, fetthaltige Fleischprodukte, Salz, Alkohol.
Auf welche Lebensmittel sollte man sich konzentrieren?
Essen Sie Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, fettarmen Käse, Joghurt, Bohnen, Gurken, Tomaten, Blumenkohl, Kohl, Zucchini, Auberginen, Radieschen, Salat, Spinat, Spargel, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Eier, Pilze, Knoblauch, Keimlinge, Olivenöl, Wasser.
Wie oft am Tag zu essen - fünf Mahlzeiten am Tag mit drei Hauptgerichten plus Mittagessen und Frühstück.
Dauer und Ergebnis
Die klassische Variante der High-Carb-Diät dauert vier Tage. Vier Tage lang gehen durchschnittlich 1-1,5 kg Übergewicht verloren. Der Zyklus kann 2-3 mal wiederholt werden, um ein Normalgewicht zu erreichen.
Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung
Ermöglicht Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren, ohne den Körper zusammenzubrechen. Psychologisch ist es leicht zu überwinden: Es gibt keine Produktverbote für immer, es bewahrt die Vitalität und Energie für den Sport.
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