2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Wenn du gut isst eine ausgewogene vegetarische Ernährung Mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse essen Sie eine der gesündesten Diäten der Welt. Auf der anderen Seite müssen Sie sicherstellen, dass Sie einige lebenswichtige Nährstoffe erhalten. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr ist es ebenso wichtig, ausreichend Kalzium und Eisen in die vegetarische Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie Veganer sind, ist Vitamin B12 ebenfalls ein Grund zur Sorge.
Woher kommen Proteine in dieser Art von Ernährung?
Eine der häufigsten Fragen, die Vegetarier von Nicht-Vegetariern hören, lautet: Woher bekommen Sie Protein? Die gute Nachricht ist, dass Sie bei einer ausgewogenen Ernährung wahrscheinlich mehr als genug Protein zu sich nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um den vollständigen Satz an essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die die Bausteine des Proteins sind.
Wenn Sie ein Lacto-Ovo-Vegetarier sind, erhalten Sie wahrscheinlich genug Protein aus Eiern und Milchprodukten, ohne es zu versuchen, aber wenn Sie Veganer sind, sind hier einige proteinreiche vegane Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten: Tofu, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Samen, brauner Reis und Vollkornprodukte.
Frauen benötigen etwa 45 Gramm Protein pro Tag, Männer etwa 55 Gramm, was leicht zu erreichen ist, da eine Tasse Tofu etwa 20 Gramm Protein enthält.
Kalzium
Kinder brauchen im Wachstum viel Kalzium, aber auch Erwachsene brauchen es. Wenn Sie Raucher sind, müssen Sie mehr Kalzium zu sich nehmen, da Ihre Absorption und Retention niedriger sind. Starke Knochen während des gesamten Lebens werden sowohl durch Kalzium in der Ernährung als auch durch Bewegung gewonnen. Stellen Sie also für eine optimale Gesundheit sicher, dass Sie beides zu sich nehmen.
Obwohl Milch die bekannteste Kalziumquelle ist, ist sie sicherlich nicht die einzige. Hier sind einige kalziumreiche Lebensmittel, die Sie probieren können: Spinat, Grünkohl, Sojamilch, Sesam, Tahini, Brokkoli, Mandeln, Karotten und Reismilch. Achten Sie darauf, die Sojamilch zu schütteln, da sich Kalzium am Boden abgesetzt haben könnte.
Eisen
Studien haben ergeben, dass das Niveau von Eisen bei Vegetariern und Veganern in einigen Ländern sind sie im Durchschnitt höher als die der Allgemeinbevölkerung, was zeigt, dass mit dieser Art der Ernährung mehr als genug Eisen aufgenommen werden kann. Wie bei Proteinen müssen Sie dennoch auf eine ausgewogene Ernährung achten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen.
Das Trinken von Kaffee und Tee, insbesondere zu den Mahlzeiten, kann die Eisenaufnahme einschränken und sollte daher mindestens drei Stunden vor den Mahlzeiten eingenommen werden. Um den Eisengehalt zu erhöhen, versuchen Sie, Tofu, Linsen, Spinat, Soja, Kichererbsen und Hummus zu essen. Vitamin C erhöht auch die Aufnahme von Eisen, sodass Sie sicher viele Zitrusfrüchte essen können.
Vitamin B12
Vegetarier Sie müssen sich keine Sorgen um Vitamin B12 machen, aber viele Leute sind sich nicht einig, dass Veganer eine B12-Ergänzung benötigen. Ein B12-Mangel ist sowohl bei Veganern als auch bei Nicht-Vegetariern selten, stellt jedoch ein ernstes Problem dar, wenn er auftritt.
Es gibt ein paar Dinge, die Veganer über B12 wissen müssen:
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Dein Körper hat die Fähigkeit, B12 über mehrere Jahre zu speichern. Wenn du also ein veganer Neuling bist, hast du vielleicht noch ein Jahrzehnt lang genug Reserven, aber wenn du deinen B12-Spiegel nicht regelmäßig überprüft hast, gibt es keine Möglichkeit, dies herauszufinden.
Diäthefe ist die beste Nahrungsquelle für B12, obwohl Miso und einige Algen minimale Mengen enthalten. Obwohl Nährhefe eine großartige Quelle und eine unglaublich leckere Ergänzung zu fast allem ist, schlagen einige Ärzte vor, dass es am besten ist, sich nicht auf eine Quelle zu verlassen, und empfehlen, mindestens einmal pro Woche Vitamine einzunehmen, selbst wenn Sie regelmäßig Nährhefe essen.
Wenn Sie Raucher sind, verliert Ihr Körper Nährstoffe, sodass Sie zusätzliches B12 benötigen.
Auch werdende Mütter haben einen besonderen Bedarf an B12. Wenn du Veganer bist und Sie ein Baby erwarten, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
Modelle für gesunde Ernährung
Eine gesunde vegetarische Ernährung ist eines der besten Dinge, die Sie für die kurz- und langfristige Gesundheit tun können. Als Vegetarier oder Veganer senken Sie Ihren Cholesterinspiegel und haben ein deutlich geringeres Risiko für Darmkrebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen dem Essen Vegane Diät Pommes Frites und Soda und eine ausgewogene pflanzliche Ernährung. Bevor Sie diesen Schritt unternehmen, recherchieren Sie die Dinge sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper und Ihrer allgemeinen Gesundheit das Beste geben.
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