2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien eingeteilt werden: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.
Stärke sind die am häufigsten verwendeten Kohlenhydrate und für viele Menschen ein wichtiger Energielieferant. In der Regel sind die Quellen Getreide und Hackfrüchte.
Stärke wird als komplexes Kohlenhydrat eingestuft, da sie aus vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen besteht. Traditionell werden komplexe Kohlenhydrate als gesündere Optionen angesehen. Stärke setzt den Blutzucker allmählich frei, anstatt ihn stark ansteigen zu lassen. Viele der Stärken sind hochgereinigt. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel sogar stark ansteigen lassen, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden.
Das liegt daran, dass viele raffinierte Stärken sind fast alle Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen. Einfach ausgedrückt enthalten sie leere Kalorien und bieten wenig Nährwert. Viele Studien zeigen auch, dass eine Ernährung, die reich an raffinierter Stärke ist, mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist.
Hier ist eine Liste von einigen Lebensmittel mit viel Stärkevon denen es gut ist, sich fernzuhalten.
1. Maismehl (74%)
Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch Mahlen getrockneter Maiskörner gewonnen wird. Es ist von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass es bei Zöliakie sicher verzehrt werden kann. Obwohl Mais einige Nährstoffe enthält, ist er sehr reich an Kohlenhydraten und Stärke. Eine Tasse (159 g) enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, davon 117 Gramm (74%) Stärke. Wenn Sie Maismehl wählen, wählen Sie Vollkornprodukte. Andernfalls verliert es einige Ballaststoffe und Nährstoffe.
2. Getreide aus Reiskrispies (72,1%)
Krispies Reis ist ein beliebtes Getreide aus knusprigem Reis. Es ist einfach eine Kombination aus Reis und Zuckerpaste, die zu knusprigen Reisformen geformt wird. Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine Unze (28 Gramm) enthält mehr als 1/3 Ihres Tagesbedarfs an Thiamin, Riboflavin, Eisen und den Vitaminen B6 und B12. Rice Krispies sind jedoch außergewöhnlich hoher Stärkegehalt. 28 Gramm Reissnack enthalten 20,2 Gramm Stärke oder 72,1 Gewichtsprozent. Wenn Rice Krispies auf Ihrem täglichen Menü stehen, sollten Sie eine gesündere Frühstücksalternative wählen.
3. Weizenmehl (70%)
Eine Tasse (119 g) Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke oder 70 Gewichtsprozent. Hirsemehl ist zudem glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen. Perlhirse ist die häufigste Hirseart. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unklar, sodass weitere Forschung erforderlich ist.
4. Weißmehl (68%)
Vollkornweizen hat drei Hauptbestandteile. Die äußere Schicht wird als Kleie bezeichnet, der Keim ist der reproduktive Teil des Getreides und das Endosperm ist seine Nahrung. Weißmehl wird hergestellt, indem Kleie und Keime entfernt werden, die voller Nährstoffe und Ballaststoffe sind. So bleibt nur Endosperm übrig, das zu Weißmehl verarbeitet wird. Es ist in der Regel nährstoffarm und enthält meist leere Kalorien. Außerdem gibt das Endosperm Weißmehl mit hoher Stärkegehalt. Eine Tasse (120 g) Weißmehl enthält 81,6 Gramm Stärke oder 68 Gewichtsprozent.
5. Salzige Cracker (67,8%)
Salty Cracker sind dünne, quadratische Kekse aus raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver. Obwohl salzige Cracker kalorienarm sind, sind sie auch arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem enthalten sie sehr viel Stärke. Zum Beispiel enthält eine Portion von fünf Standard-Salzcrackern (15 Gramm) 11 Gramm Stärke oder 67,8 Gewichtsprozent. Wenn Sie Kekse mögen, wählen Sie solche, die zu 100 % aus Vollkornmehl und Samen bestehen.
6. Hafer (57,9%)
Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten, die Sie essen können. Sie liefern eine gute Menge an Proteinen, Ballaststoffen und Fetten sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dies macht Hafer zu einer ausgezeichneten Wahl für ein gesundes Frühstück. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Hafer beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Obwohl es eines der gesündesten Lebensmittel und eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist, enthält es auch viel Stärke. Eine Tasse Hafer (81 g) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 Gewichtsprozent.
7. Vollkornmehl (57,8%)
Foto: Mariana Petrova Ivanova
Im Vergleich zu raffiniertem Mehl ist Vollkornmehl nahrhafter und hat einen geringeren Stärkegehalt. Dies macht es zu einer besseren Option. Zum Beispiel 1 TL. (120 g) Vollkornmehl enthält 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gewichtsprozent.
8. Reis (28,7%)
Reis ist das am häufigsten verwendete Grundnahrungsmittel der Welt. Es ist auch mit hoher Stärkegehalt - vor allem in seiner rohen Form. Zum Beispiel enthalten 100 g roher Reis 80,4 g Kohlenhydrate, von denen 63,6% Stärke sind. Beim Kochen sinkt der Stärkegehalt jedoch dramatisch. In Gegenwart von Hitze und Wasser nehmen Stärkemoleküle Wasser auf und quellen auf. Letztendlich bricht diese Quellung die Bindungen zwischen den Stärkemolekülen durch einen Prozess, der als Gelatinierung bezeichnet wird. Daher enthalten 3,5 Unzen gekochter Reis nur 28,7% Stärkeweil gekochter Reis viel mehr Wasser enthält.
9. Nudeln (26%)
Pasta ist eine Nudelsorte, die normalerweise aus Hartweizen hergestellt wird. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen wie Spaghetti, Pasta und Fettuccine. Wie Reis hat er beim Kochen weniger Stärke, da er in Gegenwart von Hitze und Wasser geliert. Getrocknete Spaghetti zum Beispiel enthalten 62,5% Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26% enthalten.
10. Mais (18,2%)
Mais ist eines der am häufigsten verwendeten Getreide. Es hat auch den höchsten Stärkegehalt unter Gemüse.
Zum Beispiel 1 TL. (141 g) Maiskörner enthalten 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gew.-%. Obwohl Mais ein Gemüse ist, ist er sehr nahrhaft und eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Es ist besonders reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen wie Phosphor und Kalium.
11. Kartoffeln (18%)
Kartoffeln sind äußerst schmackhaft und gehören in vielen Haushalten zu den Grundnahrungsmitteln. Sie gehören oft zu den ersten Lebensmitteln, die einem in den Sinn kommen, wenn man an stärkehaltige Lebensmittel denkt. Interessanterweise enthalten Kartoffeln nicht so viel Stärke wie Mehl, Nudeln oder Getreide, aber sie enthalten mehr Stärke als andere Gemüsesorten. Zum Beispiel enthalten mittelgroße Kartoffeln (138 g) 24,8 Gramm Stärke oder 18 Gewichtsprozent.
Kartoffeln sind ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan sind.
Stärke ist das Hauptkohlenhydrat in Lebensmitteln und ein wesentlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. In der modernen Ernährung Lebensmittel mit viel Stärke neigen dazu, sehr raffiniert und ohne Ballaststoffe und Nährstoffe zu sein. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffiniertes Weizenmehl und Maismehl.
Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, die Aufnahme dieser Lebensmittel zu begrenzen. Diäten mit einem hohen Gehalt an raffinierter Stärke sind mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden. Darüber hinaus können sie einen starken Anstieg des Blutzuckers und einen starken Abfall verursachen.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper den Blutzucker nicht effektiv entfernen kann.
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