2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Wenn Sie salzige oder natriumreiche Lebensmittel essen, beginnt Ihr Körper, überschüssige Flüssigkeit zu speichern, was zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führt.
Menschen mit Bluthochdruck haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Erwachsenen wird empfohlen, weniger als 2.000 Milligramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Optimalerweise sollten Sie für eine gesunde Ernährung weniger als 1.500 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
Essen Sie folgendes natriumarme Lebensmittel für eine langfristig gute Gesundheit.
1. Früchte
Alles frisch Früchte sind natriumarm. Ein Apfel enthält beispielsweise 1 Milligramm Natrium sowie Aprikosen, Bananen und Orangen.
Bestimmte Früchte enthalten mehr Natrium als andere, aber keine von ihnen neigt dazu, den Blutdruck zu beeinflussen. Früchte enthalten auch essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.
2. Gemüse
Gemüse ist auch natriumarm, obwohl einige wesentlich mehr enthalten als andere.
Eine Gurke zum Beispiel enthält 1 Milligramm Natrium. Eine Tasse Rüben hingegen enthält 84 Milligramm Natrium. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 63 Milligramm Natrium.
Diese Zahlen mögen im Vergleich zu einem Milligramm in Gurken hoch erscheinen, aber in Wirklichkeit sind es sehr niedrige Natriumwerte angesichts der Tagesdosis von 2.000 Milligramm.
Natriumfreies Gemüse oder mit einem Minimum an Spargel, Gurken, Mais, grünen Bohnen, Avocados, Kartoffeln und Sommerkürbis.
3. Vollkornprodukte
Vollkornbrot, Cracker und Nudeln enthalten viel mehr Ballaststoffe als ihre Gegenstücke aus Weißmehl.
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle für die Herzgesundheit spielt. Ballaststoffe reduzieren den Gehalt an schlechtem Cholesterin und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nicht alle Vollkornprodukte sind natriumarm. Weizen ist natriumarm, obwohl einige Produkte wie Kekse und Cerealien Salz enthalten können, überprüfen Sie daher immer die Nährwertkennzeichnung.
Achten Sie beim Kauf von Keksen auf Vollkornprodukte, die kein Salz enthalten oder als natriumarm gekennzeichnet sind.
4. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind Lebensmittel ohne Salzzusatz und sind weithin als herzgesunde Lebensmittel anerkannt, die voller gesunder Fette sind, die den Cholesterinspiegel senken.
Sie sind auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die für die Herzgesundheit wichtig sind. Außerdem sind Nüsse voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale und die negativen Auswirkungen von Natrium auf den Körper bekämpfen.
5. Fisch
Wie die meisten anderen Lebensmittel enthält auch Fisch in Dosen oder verarbeiteten Fisch viel mehr Natrium als die frische Version. Fetter Fisch wie Lachs enthält auch essentielle Omega-3-Fettsäuren, die für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
6. Geflügel
Mageres Protein enthält nicht viel Natrium und Hühner- oder Putenbrust enthält noch weniger Natrium als dunkles Fleisch.
Hühner- oder Putenhaut ist reich an Fett und arm an Natrium, daher ist es am besten, die Haut bei der Zubereitung einer Mahlzeit zu entfernen.
Geflügel zu Hause zu kochen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie es nicht mit Natrium übertreiben. Eine Portion Hühnerbrust enthält 60 Milligramm Natrium.
7. Bohnen
Reife Bohnen sind natriumarm. Zum Beispiel enthält eine Tasse Bohnen 11 Milligramm Natrium, während eine Tasse Dosen - 660 Milligramm Natrium enthält.
Um reife Bohnen zuzubereiten, lassen Sie sie 8 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank einweichen.
8. Joghurt
Es gibt viele Milchprodukte, die reich an Natrium sind, wie Hüttenkäse, der 450 Milligramm pro halbe Tasse enthält.
Eine Tasse Naturjoghurt enthält 150 Milligramm Natrium.
Griechischer Joghurt enthält ungefähr die gleiche Menge an Natrium, aber viel mehr Protein. Wenn Sie also versuchen, Ihr Natrium zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, ist griechischer Joghurt eine gute Wahl.
9. Ungesalzenes Popcorn (aus Maiskörnern)
Mais enthält kein Natrium. Die Gefahr von Popcorn besteht darin, dass Salz und künstliche Aromen hinzugefügt werden.
Gewöhnliches Popcorn ist ein großartiges kalorienarmes Frühstück für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr überwachen. Eine Tasse Popcorn enthält 31 Kalorien und 1-2 Gramm Ballaststoffe.
10. Haferflocken
Wie alle Vollkornprodukte sind unraffinierte Haferflocken gesünder als raffinierte Haferflocken. Eine Portion Haferflocken mit braunem Zucker enthält etwa 190 mg Natrium.
11. Pflanzenöl
Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl gehören dazu essen ohne natrium.
Jedes Öl hat einen anderen Heizpunkt und einige eignen sich besser zum Braten oder Kochen als andere.
Olivenöl hat einen sehr niedrigen Heizpunkt, was es zum Braten ungeeignet macht. Natives Olivenöl extra wird am besten roh gegessen, für Salatdressing. Zum Frittieren eignen sich Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Rapsöl.
Je mehr Kontrolle Sie beim Kochen haben, desto weniger Natrium werden Sie essen. Wählen Sie also frische Lebensmittel, kochen Sie mit frischen Kräutern und Gewürzen und Sie werden feststellen, dass Ihr Blutdruck auf natürliche Weise sinkt.
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