2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Der Marathon ist ein Langstreckenlauf mit einer Gesamtlänge von 42,195 km, der den menschlichen Körper körperlich und geistig stark belastet.
Der menschliche Körper ist in der Lage, sich an alle Bedingungen, Stress, Belastung anzupassen, aber von großer Bedeutung für ein positives Ergebnis ist die richtige Ernährung. Dies würde die Aufnahme der notwendigen Mengen an Energiematerial sowie eine schnellere anschließende Verwertung gewährleisten.
Marathonläufer werden sowohl während der Trainingszeit als auch während des Rennens intensiv trainiert. Dies erfordert die Aufnahme erheblicher Mengen an Kohlenhydraten, die Energie, Proteine für den Muskelaufbau und Flüssigkeit bereitstellen, um eine Dehydration zu verhindern.
Kohlenhydrate sind sehr wertvoll für jeden, der an einem Marathon teilnehmen möchte. Untersuchungen zeigen, dass 71% der Energie, die Sportler benötigen, aus diesen Nährstoffen stammt und nur 29% aus Fett. Und um dem Körper die richtige Menge zuzuführen, muss er 8-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Der Verzehr größerer Mengen an Kohlenhydraten ermöglicht es der Leber und den Muskeln, überschüssige Kohlenhydrate zu speichern. Somit wird Glukose in Form von Glykogen gespeichert, bis ihre Energie benötigt wird.
Wichtig ist, dass der Körper nicht austrocknet. Es sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Es wurde festgestellt, dass der Verlust von mehr als 2% der Flüssigkeit vor dem Hintergrund des Körpergewichts gesundheitsschädlich sein kann.
Wichtig ist, dass die Getränke Elektrolyte enthalten, denn beim Schwitzen während des Marathons gehen diese verloren. Es wird auch angenommen, dass Kokoswasser eine gute Option ist.
Protein kann erfolgreich durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch, Eiern und zartem rotem Fleisch gewonnen werden. Für Vegetarier ist Protein auch in Hüttenkäse, Tofu und Hülsenfrüchten enthalten.
Ein Beispiel für ein Marathon-Menü für den ersten Platz, das jeder zubereiten kann, ist das folgende.
Zum Frühstück - eine Schüssel Haferflocken und Rosinen, ein Glas ungesüßter Fruchtsaft und auf Wunsch ein Toast mit Marmelade.
Vor dem Mittagessen sind frische oder getrocknete Früchte, ein Stück Malzbrot erlaubt. Essen Sie zum Mittagessen gefüllte Kartoffeln mit Bohnen und Käse und Salat. Die Zugabe eines fettarmen Dressings ist jedoch erlaubt.
Vor dem Abendessen ist ein Glas fettarme Milch und ein Stück Obst erlaubt und zum Abendessen - Nudeln mit Thunfisch, Gemüse und Tomatensauce. Als Dessert können Sie sich einen frischen Obstsalat leisten.
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