2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Gewichtsverlust erfordert gravierende Veränderungen im Leben. Schließlich müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen, um nur 1 Pfund zu verlieren. Aber falls 500 Kalorien pro Tag aus deinem Speiseplan entfernen, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren und es wird viel einfacher.
Beim Kalorienaustausch geht es darum, langfristig nachhaltige Gewohnheiten zu ändern und zu entwickeln, nicht nur um sich selbst zu berauben, sagt Charles Platkin, ein prominenter Professor an der New York School of Public Health (CUNY). - Eine einfache Änderung, die reduziert 500 Kalorien pro Tag, hat eine große Wirkung: Wenn man das drei- bis viermal pro Woche isst, scheidet man mindestens 1.500 Kalorien pro Woche aus.
Um Ihnen zu helfen, haben wir 25 einfache Tipps zur Kalorienreduktion zusammengestellt, um Ihr Ziel zu erreichen und Gewicht zu verlieren.
1. Nimm dein Sandwich in Form eines Salats
Zwei große Brotscheiben mit Mayonnaise können bis zu 550 Kalorien erreichen! Machen Sie stattdessen einen Salat.
2. Überspringen Sie die Margarita
Diese leckeren Cocktails enthalten etwa 800 Kalorien pro Tasse – mehr als die Kalorien von Lebensmitteln.
3. Wählen Sie schwarzen Kaffee
Grande Latte (Kaffee mit viel Milch) ohne Zuckerzusatz hat 220 Kalorien, eine Tasse schwarzer Kaffee hingegen 2. Wer normalerweise zwei Tassen mit etwas Süßstoff trinkt, spart mindestens 500 Kalorien, sagt Platkin.
4. Probieren Sie kalten Kaffee
Sie sparen etwa 405 Kalorien.
5. Langsamer kauen
Wenn Sie jeden Bissen zweimal so oft wie üblich langsam kauen, fühlen Sie sich mit weniger Essen satt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie jede Mahlzeit um 100 bis 120 Kalorien reduzieren können – fast 400 Kalorien pro Tag eliminieren – und somit mit weniger Nahrung zufrieden sein können.
6. Stillen Sie Ihren Durst mit Wasser und Zitrone statt Limonade
Sie sparen fast 200 Kalorien für jedes Auto, das Sie verpassen, und eliminieren leicht 500 Kalorien.
7. Bereiten Sie das Essen zu Hause zu
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die zu Hause zu Abend kochen, etwa 140 Kalorien weniger verbrauchen als Menschen, die normalerweise Fertiggerichte bestellen, essen oder aufwärmen. Machen Sie Ihr Frühstück und Mittagessen selbst und Sie reduzieren Ihre Kalorienaufnahme um etwa 500.
8. Setz dich nicht hin
Eine Studie der Mayo Clinic ergab, dass Menschen, die tagsüber gingen, 350 Kalorien mehr verbrannten als ihre bewegungsarmen Kollegen. Machen Sie in der Mittagspause einen Einkaufsbummel, um zusätzlich 150 Kalorien zu verbrennen. Warten Sie nicht an der Haltestelle, sondern gehen Sie zur nächsten, vergessen Sie den Aufzug und gehen Sie die Treppe hoch.
9. Bitten Sie den Kellner, die Hälfte Ihres Essens für zu Hause vorzubereiten, bevor Sie es an den Tisch bringen
Im Durchschnitt sparst du laut einer neuen Studie etwa 750 Kalorien. Forscher haben herausgefunden, dass eine normale Mahlzeit in einem amerikanischen, italienischen oder chinesischen Restaurant fast 1.500 Kalorien enthält – viel mehr, als für eine Mahlzeit benötigt wird.
10. Tauschen Sie die Filetrippen
Sie werden etwa 700 Kalorien reduzieren. Rippchen in einem Restaurant enthalten etwa 1400 Kalorien. Auf der anderen Seite ist das Steak nur 700. Für eine noch größere Wirkung wählen Sie ein Filet Mignon - normalerweise nur 450 Kalorien.
11. Lass deine Gabel zwischen den Mahlzeiten stehen
Wenn Sie Ihre Diät verlangsamen, können Sie laut einer Studie im Journal of the American Dietetic Association bis zu 300 Kalorien weniger pro Mahlzeit zu sich nehmen. Sie werden an einem Tag mehr als 500 Kalorien reduzieren.
12. Schlafen Sie 7 - 8 Stunden lang
Sie werden mindestens 300 Kalorien eliminieren. Studien zeigen, dass Schlafentzug nicht nur den Stoffwechsel verlangsamt, sondern auch unseren Appetit auf Süßes steigert. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass Menschen, die 4 Stunden pro Nacht schlafen, 300 Kalorien mehr verbrauchen als Menschen, die normal schlafen. Ausgeschlafene Menschen bewegen sich auch viel eher, und selbst ein kurzes Training kann 200 Kalorien verbrennen.
13. Trainiere vor dem Frühstück und iss nicht nach 19 Uhr not
Die Kombination spart etwa 520 Kalorien. Eine kürzlich durchgeführte japanische Studie ergab, dass Sie, wenn Sie vor dem Frühstück trainieren, tagsüber etwa 280 Kalorien verbrennen, verglichen mit der gleichen Übung am Abend. Und eine Studie im British Journal of Nutrition zeigt, dass der Verzicht auf Nachtsnacks den Menschen hilft, 240 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen.
14. Schmelzen Sie Ihr Brot nicht in Öl oder Olivenöl
Schon wenige Stücke bringen schnell mehr als 500 Kalorien dazu - und Ihren Hunger wird es nicht stillen. Ja, Olivenöl ist eine gesunde Option, aber als Gewürz fügt es hauptsächlich Kalorien hinzu. Verzichten Sie stattdessen ganz auf Brot.
15. Essen Sie vor dem Spiegel
Eine im Journal of the Consumer Research Association veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen beim Essen im Spiegel gesündere Optionen wählten und durchschnittlich etwa 400 Kalorien zu sich nahmen.
16. Mischen Sie Ihre Spaziergänge
Eine Studie in Biology Letters ergab, dass das Hinzufügen von zügigem Gehen zu Ihren Spaziergängen bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbrennt – selbst wenn Sie schneller gehen. Dies bedeutet, dass eine Stunde Spaziergang leicht 90 bis 120 zusätzliche Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie sich kalter Luft aussetzen, verbrennen Sie auch zusätzliche Kalorien, wodurch der Körper empfindlicher auf das Leptinhormon reagiert. Studienteilnehmer, die täglich 3 Stunden Kälte ausgesetzt waren, 250 zusätzliche Kalorien verbrennen.
17. Berühren Sie nicht die Chips und Salsa
Diese frittierten herzhaften Chips, die Sie in Ihrem mexikanischen Lieblingsrestaurant bekommen, bieten wenig Nährwert und eine Schüssel davon enthält 645 Kalorien. Der Salzhaushalt macht Sie auch nicht in der Lage, mit dem Essen aufzuhören. Sag einfach nein.
18. Wählen Sie die klügere Seite
Wenn Sie Zwiebelringe in einem Restaurant bestellen, enthalten sie etwa 850 Kalorien pro Portion. Auch wenn Sie die Bestellung normalerweise mit einem Freund teilen! Bestellen Sie stattdessen einen Salat mit einem Esslöffel Balsamico-Vinaigrette und sparen Sie 380 Kalorien. Trinken Sie Wasser anstelle eines Erfrischungsgetränks und Sie sparen weitere 150 Kalorien.
19. Essen Sie Pilze statt Fleisch
In einer Studie von John Hopkins aßen Menschen, die rotes Fleisch durch Pilze ersetzten, 444 Kalorien weniger, aßen genauso viel und fühlten sich genauso satt. Das einzige was fehlt? Kalorien.
20. Kaugummi kauen und mehr Wasser trinken
Als Freiwillige in einer Studie an der University of Rhode Island morgens eine Stunde lang zuckerfreien Kaugummi kauten, aßen sie mittags 67 Kalorien weniger. Machen Sie das gleiche am Nachmittag und du wirst deine Kalorien reduzieren beim Abendessen doppelt. Laut einer neuen Studie im Journal of Human Nutrition and Dietetics reduzieren Menschen, die täglich ein bis drei Gläser Wasser trinken, ihre Nahrungsaufnahme um 205 Kalorien.
21. Schleiche deinen eigenen Snack / Popcorn ins Kino
Ob Sie es glauben oder nicht, großes Popcorn in den Kinos enthält 1.030 Kalorien. Um diese Menge zu reduzieren, übertragen Sie Popcorn in einer kleinen Packung (die normalerweise etwa 140 Kalorien enthält) und einem 60-Kalorien-Lutscher in Ihre Tasche. Dadurch sparen Sie bis zu 830 Kalorien.
22. Lass dein Handy beim Mittagessen stehen
Laut der Studie des American Journal of Clinical Nutrition erinnern sich Menschen, die während des Mittagessens auf ihr Telefon schauen, ob sie in den sozialen Medien surfen oder Candy Crush spielen, normalerweise nicht gut an ihr Mittagessen, fühlen sich weniger satt und essen nachmittags mehr – mit etwa 200 Kalorien mehr pro Tag. Wenn Sie sich tagsüber etwas Zeit nehmen, um den Kopf frei zu bekommen, werden auch Kalorien gespart: Stress erhöht Ihre fettverbrennenden Hormone und führt oft zu einer schlechten Lebensmittelauswahl. In einer Studie mit Frauen über 50 nahmen diejenigen, die sich in den letzten 24 Stunden gestresst fühlten, 104 Kalorien mehr zu als entspannte Frauen.
23. Verwenden Sie kleinere Teller
Laut einer Cornell-Studie essen Sie bis zu 25 % weniger, wenn Sie kleinere Teller verwenden. Das heißt, wenn Sie etwa 550 Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie etwa 420 Kalorien pro Tag einsparen. Der beste Teil? Sie werden sich nicht weniger satt fühlen, sagen die Forscher.
24. Smarter bestellen in der Eisdiele
Anstatt sich einen mittelgroßen Schokoladenmilchshake (720 Kalorien) zu gönnen, nimm einen kleinen Schokoladenkegel (240 Kalorien). Das stillt deinen Hunger auf Süßes und spart dir 480 Kalorien. Werfen Sie den Eimer weg und essen Sie mit einem Löffel, um weitere 20 Kalorien zu sparen.
25. Iss Obst vor jeder Mahlzeit
Laut einer Studie der State University of Pennsylvania kann der Verzehr eines Stücks Obst 15 Minuten vor einer Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie fast 200 Kalorien weniger zu sich nehmen. Mach es dreimal am Tag und du sparst 600 Kalorien.
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