2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Magnesium ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff und trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei, aber viele Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis von 400 mg Magnesium nicht.
Glücklicherweise gibt es viele leckere Lebensmittel, die Ihnen die benötigte Menge liefern.
Durchsuchen Sie die Liste der 10 gesunden, Magnesiumreiche Lebensmittelin Ihr Menü aufzunehmen:
1. Natürliche (dunkle) Schokolade
Zartbitterschokolade ist ebenso gesund wie lecker. Es ist reich an Eisen, Kupfer, Mangan und Antioxidantien. Es ist auch nützlich für den Zustand der Darmflora und des Herz-Kreislauf-Systems.
28 g dunkle Schokolade liefern 16% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Um die Vorteile dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt, das mindestens 70 % Kakao enthält.
2. Avocado
Avocado ist ein unglaublich leckeres Essen und Obst Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Avocados sind auch reich an Kalium, Vitamin B, Vitamin K, einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach dem Essen steigern können.
3. Nüsse
Nüsse sind ein köstliches und sättigendes Lebensmittel. Diejenigen mit einem hohen Magnesiumgehalt sind: Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.
28 g Cashewkerne enthalten 82 mg Magnesium oder 20 % der empfohlenen Tagesdosis.
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette. Sie verbessern den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes. Paranüsse haben einen extrem hohen Selengehalt. Bereits zwei Paranüsse liefern mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Darüber hinaus haben Nüsse entzündungshemmende Eigenschaften und sind gut für die Herzgesundheit.
4. Hülsenfrüchte
Magnesiumreiche Hülsenfrüchte sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.
170 g gekochte schwarze Bohnen enthalten beeindruckende 120 mg Magnesium, was 30% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium und Eisen. Sie sind eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier. Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
5. Tofu
Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung.
100 g Tofu enthalten 53 mg Magnesium, das sind 13% der empfohlenen Tagesdosis.
Tofu ist eine Quelle für Kalzium, Eisen, Mangan und Selen. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die die Arterien auskleiden, schützen und das Risiko von Magenkrebs verringern kann.
6. Samen
Die meisten Samen sind reich an Magnesium und sind sehr gesund. Leinsamen, Kürbiskerne und Chiasamen sind einige davon.
28 g Kürbiskerne enthalten 150 mg Magnesium oder 37 % der empfohlenen Tagesdosis.
Die Samen sind reich an Eisen, einfach ungesättigten Fetten, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Leinsamen senken den Cholesterinspiegel und das Brustkrebsrisiko.
7. Vollkornprodukte
Getreide umfasst Weizen, Hafer und Gerste sowie falsche Pflanzen wie Buchweizen und Quinoa. Sie sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, darunter Magnesium, B-Vitamine, Selen, Mangan und Ballaststoffe.
28 g Buchweizen enthalten 65 mg Magnesium, das sind 16 % der empfohlenen Tagesdosis.
Studien haben gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Protein und Antioxidantien als traditionelle Getreidesorten wie Mais und Weizen.
8. Einige öligere Fischarten
Fetter Fisch ist sehr nahrhaft. Es ist eine großartige Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe wie Kalium, Selen und Vitamin B. Lachs, Makrele und Heilbutt (Flunder) sind reich an Magnesium.
178 g Lachsfilet enthalten 53 mg Magnesium, das sind 13% der empfohlenen Tagesdosis.
Der Verzehr von fettem Fisch reduziert das Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die auf hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sind.
9. Bananen
Bananen sind reich an Kalium, das den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Sie sind auch reich an Magnesium.
Eine große Banane enthält 37 mg oder 9% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
Bananen sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen haben einen höheren Zucker- und Kohlenhydratgehalt und sind daher für Diabetiker nicht geeignet. Die meisten Kohlenhydrate in grünen Bananen sind jedoch hartnäckige Stärke, die den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit der Darmflora verbessern kann.
10. Blattgemüse
Blattgemüse ist extrem gesund und kommt reichlich vor eine gute Magnesiumquelle. Gemüse mit hohem Magnesiumgehalt sind Kohl, Spinat, Grünkohl, Rüben und Sarep-Senf.
180 g gekochter Spinat haben 157 mg Magnesium oder 39 % der empfohlenen Tagesdosis.
Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K. Sie schützen die Zellen vor Schäden und reduzieren das Krebsrisiko. Denken Sie daran, dass Sie mit einer ausgewogenen Ernährung und einer erhöhten Aufnahme der oben genannten Lebensmittel Ihre Gesundheit erhalten und Ihren Hunger stillen!
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