2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Die empfohlenen zwei Tassen Gemüse pro Tag zu essen, mag vielen als eine entmutigende Aufgabe erscheinen, aber es ist wirklich nicht viel, wenn Sie erkennen, dass Sie nicht alles roh essen müssen.
Tatsächlich werden einige Lebensmittel nach dem Kochen reicher an bioverfügbaren Nährstoffen. Trotz der verbreiteten Behauptung, dass Kochen Vitamine und andere Nährstoffe zerstört, ist die Wahrheit, dass die Menge an Antioxidantien, Vitaminen und sogar krebsbekämpfenden Verbindungen in den größten Mengen vorhanden ist. wenn du bestimmtes Gemüse richtig kochst.
Hier ist eine Liste von 10 Gemüse, die beim Kochen schmackhafter und nützlicher werden:
1. Spargel
Roher Spargel kann ziemlich zäh und fest sein, und keine dieser Eigenschaften prädestiniert für die richtige Aufnahme von Nährstoffen. Wenn Sie sie jedoch nur einige Minuten kochen oder mit etwas Olivenöl 10-15 Minuten in die Pfanne werfen, beginnen ihre dicken Zellwände abzublättern und viele Nährstoffe freizusetzen.
Das Kochen erhöht die Menge an Vitamin A, C und E sowie Fol- und Ferulasäure (Antioxidans Anti-Aging) im Spargel. Eine Studie behauptet, dass das Kochen von Spargel seine Antioxidantien um 16-25% erhöht. Eine andere Studie ergab, dass das Kochen die Menge an Phenolsäure erhöht, die ein Antioxidans ist, das mit der Senkung des Krebsrisikos verbunden ist.
2. Kürbis
Der Verzehr von rohem Kürbis ist nicht üblich, aber es besteht keine Gefahr. Das Kochen von Kürbis, sei es in Form von Suppe, Kuchen oder was auch immer Sie sich vorstellen können, erhöht jedoch den Nährstoffgehalt um ein Vielfaches. Genau wie beim Spargel wird der Vitamin-A-Gehalt im Kürbis leichter verdaulich, sodass Sie am Ende mehr davon aufnehmen.
Außerdem erhöht das Kochen die Menge der im Kürbis verfügbaren Carotinoid-Antioxidantien, die für ihre immunstimulierende Wirkung bekannt sind.
3. Grüne Bohnen (und andere Hülsenfrüchte)
Wenn es um Bohnen geht, seien es grüne Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen, Kochen ist wichtig. Es wurde festgestellt, dass gedünstete grüne Bohnen den Cholesterinspiegel viel besser senken als rohe. Eine andere Studie behauptet jedoch, dass das Kochen oder Dämpfen von grünen Bohnen den Nährstoffgehalt wirklich reduzieren kann, daher ist es besser, eine andere Kochmethode wie Backen, Mikrowellengaren oder sogar Braten zu wählen. Bohnen müssen gekocht werden, da sie giftige Proteine enthalten, die Lektine genannt werden, die beim Kochen zerstört werden. Wenn Sie sich entscheiden, es roh zu essen, können Bohnen Ihren Magen umkippen.
4. Pilze
Wenn du Gemüse kochst nur bei Pilzen deren Nährstoffgehalt erhöht, ist das Kochen das einzige, was Ihrem Körper ermöglichen kann, alle Nährstoffe aus ihnen aufzunehmen.
Rohe Pilze sind für den Körper im Wesentlichen unverdaulich und passieren direkt das Verdauungssystem, aber jede Art von Hitze hilft dabei, viele Nährstoffe wie Proteine, B-Vitamine und Antioxidantien freizusetzen. Das US-Landwirtschaftsministerium behauptet auch, dass das Kochen den Kalium- und Zinkgehalt in Pilzen erhöht.
5. Spinat
Spinat ist sowohl roh als auch gekocht tatsächlich gesund, aber jede dieser Möglichkeiten bietet andere Nährstoffe, daher wird empfohlen, sie unter beiden Bedingungen zu konsumieren.
Genauer gesagt werden Nährstoffe wie die Vitamine B2, B3, C und Kalium am besten von rohem Spinat aufgenommen, während das Kochen die Verfügbarkeit von Vitamin A, B1 und E, Protein, Zink, Kalzium und Eisen erhöhen kann. Der Folsäurespiegel, der mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurde, bleibt in beiden Fällen gleich.
6. Camby
Wenn Sie die Kämme sorgfältig kochen, können Sie das enthaltene Vitamin C erhalten und die Anwesenheit von Antioxidantien wie Ferulasäure und Carotinoiden erhöhen. Dazu Paprika nur außen weich, aber noch knusprig garen. Sie können auch andere Garmethoden verwenden, es ist nur wichtig, die Hitze nicht zu übertreiben.
7. Aubergine
Die Menschen essen normalerweise gekochte Auberginen und nicht nur, weil rohe Auberginen ein Toxin namens Solanin enthalten, das möglicherweise den Magen umkippen kann. Dennoch ist es wichtig zu wissen, welche Art von Kochen uns die meisten Nährstoffe aus Auberginen liefert.
Bei Auberginen bleibt beim Rösten mehr Chlorogensäure erhalten – eine Verbindung, die möglicherweise den Blutdruck senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann, da sie die Aufnahme von Glukose in das Blut verlangsamt. Gekochte oder gedünstete Auberginen enthalten mehr Antioxidantien und cholesterinsenkende Verbindungen. Die Auberginen sind Gemüse, das gekocht gegessen werden muss.
8. Karotten
Sie haben wahrscheinlich schon von Beta-Carotin gehört – einem Carotinoid-Antioxidans, das in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A wiederum spielt eine Schlüsselrolle für das Sehvermögen, das Knochenwachstum und die Gesundheit des Immunsystems. Beta-Carotin ist auch die Verbindung, die Karotten ihre orange Farbe verleiht.
Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um die Menge an Carotin in Ihren Karotten zu maximieren. Erstens ist es am besten, Karotten nicht zu schälen, da Studien zeigen, dass dies dazu beiträgt, bis zu 13% mehr Beta-Carotin zu erhalten. Außerdem ist es am besten, Karotten mit einem Minimum an Wasser zu kochen, daher sind das Kochen in der Mikrowelle oder das Backen ausgezeichnete Optionen.
9. Brokkoli (und anderes Kreuzblütlergemüse)
Kreuzblütler wollen etwas mehr Spielzeug, aber die Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen, die sie bieten, rechtfertigt die Zeit, die sie für die Zubereitung benötigen. Zu den Kreuzblütlern gehören: Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Grünkohl, Grünkohl und Pak Choi.
Alle diese Gemüsesorten enthalten Zucker, der schwer verdaulich sein kann und daher bei rohem Verzehr zu Blähungen führen kann. Dieses Problem kann mit jeder Art von Wärmebehandlung leicht gelöst werden. Rohkohl enthält auch Verbindungen, die die Aufnahme von Jod verhindern können, was wiederum zu Schilddrüsenproblemen beitragen kann, insbesondere wenn Sie sehr frischen Grünkohl essen. Glücklicherweise zerstört auch das Kochen diese schädliche Verbindung.
Hitze kann nicht nur potenziell schädliche Verbindungen zerstören, sondern auch die Menge an Nährstoffen erhöhen, die in Kreuzblütlern verfügbar sind. Besonders in gekochtem Kohl, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl, die Indol und andere krebsbekämpfende Verbindungen enthalten.
10. Tomaten
Rohe Tomaten zu essen ist kein Problem, aber wenn Sie die enthaltenen Stoffe zur Krebsbekämpfung aufnehmen möchten, empfiehlt es sich, sie vorher zu kochen. Dadurch wird die verfügbare Menge an Lycopin erhöht - einem starken Antioxidans, dessen hohe Aufnahme zu einem geringeren Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen, prädisponiert. Tomaten gehören dazu Gemüse, das besser gekocht zu essen ist.
Denken Sie jedoch daran, dass es nicht empfohlen wird, lycopinreiche Lebensmittel wie Tomaten und rote Paprika mit eisenreichen Lebensmitteln wie rotem Fleisch zu mischen, da die Kombination Lycopin zerstören kann und Sie praktisch keins erhalten.
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