2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Protein ist König - Dr. Spencer Nadolski.
Wenige Nährstoffe werden so dringend benötigt wie Protein. Wenn Sie nicht genug über Ihr tägliches Menü zu sich nehmen, verschlechtert sich Ihre Gesundheit und Ihr Körperzustand.
Meinungen dazu wie viel eiweiß wir pro tag essen sollten, sind widersprüchlich. Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen gehen davon aus, dass eine bescheidene Proteinzufuhr ausreichend ist.
Demnach beträgt DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 Gramm Protein pro magerer Masse oder 0,36 Gramm pro Kilogramm. Das beläuft sich auf 56 Gramm pro Tag für einen Mann und 46 g pro Tag für eine Frau.
Obwohl diese Menge ausreichen kann, um einen direkten Proteinmangel zu verhindern, zeigen Studien, dass sie nicht ausreicht, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten.
Es stellt sich heraus, dass die empfohlene Proteinmenge für jeden Einzelnen hängt von vielen Details ab, darunter körperliche Aktivität, Alter, Muskelmasse, körperliche Ziele und Wohlbefinden.
In diesem Artikel betrachten wir die optimale Proteinzufuhr für verschiedene Lebensfaktoren wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivitätsniveau.
Protein – was es ist und warum Sie sich Gedanken über seine Aufnahme machen sollten
Proteine sind die wichtigsten strukturellen Teile Ihres Körpers, die zum Aufbau von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut verwendet werden, sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene kleine Moleküle, die lebenswichtige Funktionen erfüllen.
Es ist extrem wichtig für unsere Existenz: Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, sogenannten Aminosäuren, die fest miteinander verbunden sind. Diese gebundenen Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann zu komplexen Strukturen und Formen falten.
Einige dieser Aminosäuren können von Ihrem Körper produziert werden, aber es gibt auch einige, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Protein ist nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ wichtig. Tierisches Protein liefert alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper vollständig verwertet.
Dies ist durchaus verständlich, da tierisches Gewebe menschlichem Gewebe ähnlich ist. Wenn Sie täglich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier essen, geht es Ihnen wahrscheinlich schon ganz gut.
Wenn Sie jedoch keine tierischen Lebensmittel essen, wäre es eine Herausforderung, alle Proteine und essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Manche Menschen brauchen Proteinpräparate, die im Allgemeinen für Sportler und Bodybuilder von Vorteil sind.
Kann Protein beim Abnehmen helfen und eine Gewichtszunahme verhindern?
Ja, Protein ist unglaublich wichtig, wenn es um Gewichtsverlust und Diäten geht. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Proteinkonsum die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem der Stoffwechsel beschleunigt und der Appetit unterdrückt wird.
Protein gibt dir Energie, im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten.
Das zeigt eine Studie bei übergewichtigen Männern das Protein steigert das Sättigungsgefühl, reduziert den Wunsch nach einem späten Mitternachtsfrühstück um die Hälfte, sowie zwanghafte Gedanken zum Essen während des restlichen Tages um bis zu 60 %.
In einer anderen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr um bis zu 30 % erhöhten, weniger Kalorien pro Tag zu sich und nahmen viel schneller ab.
Protein hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch eine Gewichtszunahme verhindern.
Untersuchungen zeigen, dass ein bescheidener Anstieg der Proteinaufnahme von 15% auf 18% reduziert die Menge an Nahrungsfetten, die Menschen normalerweise nach einer Gewichtsabnahme zurückgewinnen.
Eine hohe Proteinzufuhr hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, indem Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen. Mehr Protein zu essen macht es viel einfacher, eine Diät einzuhalten, sei es eine kohlenhydratreiche Diät, eine kohlenhydratarme Diät oder etwas dazwischen.
Zusamenfassend, die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 150 Gramm pro Tag für Menschen, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren.
Kann Protein beim Aufbau von Muskeln und Ausdauer helfen?
Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Wie bei den meisten Geweben in Ihrem Körper sind Muskeln aktiv und werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut.
Es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper geben - oft Stickstoffbilanz genannt, weil das Protein reich an Stickstoff ist.
Aus diesem Grund sind Menschen, die viel Muskelmasse haben wollen, du musst mehr eiweiß essen (und natürlich Gewichte heben).
Zahlreiche Studien haben versucht zu bestimmen die optimale Proteinmenge Muskelmasse aufzubauen, kommen aber meist zu anderen Schlussfolgerungen.
Was die Muskelmasse angeht, so betrachtet die Forschung in der Regel nicht den Kalorienanteil, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine allgemeine Empfehlung für den Muskelaufbau sind 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn Sie viel Körperfett haben, ist es eine gute Idee, entweder Ihre fettfreie Masse oder Ihr Gesamtgewicht anstelle Ihres Gesamtkörpergewichts zu verwenden, da hauptsächlich Ihre fettfreie Masse die Menge an Protein bestimmt, die Sie benötigen.
Welche anderen Umstände können den Proteinbedarf erhöhen?
Unabhängig von Muskelmasse und körperlichen Zielen benötigen Menschen, die körperlich aktiv sind, mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Wenn Ihre Arbeit körperlich anstrengend ist, Sie viel laufen, laufen, schwimmen oder Sport treiben, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen.
Ausdauersportler benötigen auch erhebliche Mengen an Protein – etwa 1,2-1,4 Gramm pro Kilogramm.
Erwachsene haben auch einen erhöhten Proteinbedarf – bis zu 50 % höher als DRI oder 1-1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Dies kann dazu beitragen, Osteoporose und Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse) sowie anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen bei älteren Menschen vorzubeugen. Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise auch mehr Protein.
Hat Protein einen negativen Einfluss auf die Gesundheit?
Protein wurde zu Unrecht für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht. Manche Leute glauben, dass eine proteinreiche Ernährung zu Nierenschäden und Osteoporose führen kann.
Diese Ansichten werden jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Obwohl die Abstinenz von Proteine ist gut für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen, Protein hat bei gesunden Menschen keine Nierenschäden verursacht.
Tatsächlich wurde festgestellt, dass höhere Proteinzufuhr senkt den Blutdruck und hilft bei der Bekämpfung von Diabetes, zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen.
Das Protein wurde auch für Osteoporose verantwortlich gemacht, was seltsam erscheint, da Studien zeigen, dass es diesen Zustand tatsächlich verhindern kann. Im Allgemeinen gibt es keine Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen nachteilige Auswirkungen hat.
Wie bekommt man genug Protein?
Der beste Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Einige Pflanzenprodukte enthalten auch eine große Menge an Protein - Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Was bedeutet ein Gramm Protein wirklich?
In der Ernährungswissenschaft bezieht sich ein Gramm Protein auf Gramm Makronährstoffprotein, nicht auf ein Gramm proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch oder Eier.
Eine 226-Gramm-Portion Rindfleisch enthält nur 61 Gramm tatsächliches Protein. Ebenso wiegt ein großes Ei 46 Gramm, enthält aber 6 Gramm Protein.
Was ist das Fazit für den Durchschnittsmenschen?
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, keine Gewichte heben und nicht viel trainieren, dann liegt Ihr Ziel bei 0,8-1,3 Gramm pro Kilogramm. Dies bedeutet etwa 56-91 Gramm pro Tag für einen Mann und etwa 46-75 Gramm pro Tag für eine Frau.
Da es keine Hinweise auf Schäden durch Protein gibt, ist es gut, mehr und nicht weniger davon zu essen.
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