2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 08:26
Die schlanke Figur ist nicht nur ein Indikator für Schönheit, sondern auch für Gesundheit. Der Überfluss an Junk Food, stundenlange sitzende Arbeit, Mangel an frischer Luft führen zu Gewichtszunahme und dem Auftreten verschiedener Krankheiten. Ärzte empfehlen, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
Der Besuch eines Fitnesscenters ist überhaupt nicht notwendig, denn für vielbeschäftigte Menschen gibt es eine hervorragende Alternative - Gewichtsverlustübungen zu Hause. Eine Reihe effektiver Übungen hilft, die Figur ohne viel Zeit und Geld zu erhalten, aber auch Stress abzubauen und loszuwerden. Hauptsache regelmäßig Sport treiben.
Anfänger ohne Fitnesserfahrung sollten mit einfachen Übungen beginnen, die dem Körper helfen, sich allmählich an Stress zu gewöhnen. Die optimale Zeit für Anfänger beträgt 20 Minuten. Alle Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden, ohne am Anfang Gewichte zu verwenden.
Jede Aktivität sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Das Training für Anfänger umfasst folgende Bewegungen:
sanfte Drehung des Kopfes (10-15 mal);
gestreckte Arme nach vorne und oben (10-15 Mal);
Beckenrotation (8-12 mal);
kreise mit den Knien (10-15 mal);
auf der Stelle springen (10-15 mal).
Das fünfminütige Aufwärmen bereitet den Körper auf den Hauptübungsblock vor und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Der Komplex für Anfänger, der eine schnelle Gewichtsabnahme ermöglicht, umfasst die folgenden Übungen (Anzahl der Wiederholungen - 15-20 Mal):
Halbe Kniebeuge: Arme nach vorne ausgestreckt.
Angriffe: abwechselnd vorwärts mit linkem und rechtem Fuß. Wichtig: Das Knie sollte beim Drücken im rechten Winkel gebeugt werden.
Schulterbreit auseinander, Beine spreizen – langsame Kniebeugen für 3 Zählungen, dann langsam strecken.
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein - Kniestütze, dann drücken Sie mit Hilfe Ihrer Handflächen langsam auf den Boden. Während der Übung ist der Rücken gerade und arbeitet nur mit den Händen. Wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren, sollten Sie ein niedriges Kissen oder Handtuch darunter legen.
Pressübung: Auf dem Rücken liegen, die Beine an den Knien beugen, die Arme zum Körper verschränkt, langsam die Schultern heben, ein- und ausatmen. Beim Heben sollten nur die Schultern angehoben werden – dies führt zu Verspannungen in der Bauchmuskulatur.
Anheben der Oberschenkel: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände neben den Körper, heben Sie das Gesäß an, machen Sie schnelle Bewegungen mit den Oberschenkeln auf und ab. Beim Heben sollten Sie die Gesäßmuskulatur so stark wie möglich komprimieren.
Diese Übungen sind für Anfänger, in nur 20 Minuten und beinhalten das Laden der "Problemzonen": Beine, Oberschenkel, Arme und Schultern. Kleine Pausen sind während der Aktivität erlaubt, jedoch nicht länger als 5 Minuten.
Beenden Sie Ihr Training mit leichten, entspannenden Übungen. Um schnell zu Hause abzunehmen, ist es notwendig, an einem Intensivprogramm mit kraftvollen und aeroben Übungen teilzunehmen. Aerobes Training führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz – eine Voraussetzung für eine effektive Fettverbrennung. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, von der das schöne Relief der Figur abhängt.
Es gibt verschiedene Schemata des Heimtrainings: Laufen im Freien, Tanzaerobic, Heimtrainer.
Am nächsten Tag - ein Workout mit mehr Power, das Übungen für alle Muskelgruppen beinhaltet. Während der Sitzung = kombinieren Sie kraftvolle und aerobe Übungen. Beginnen Sie beispielsweise mit einem 5-minütigen Spaziergang mit einem Ergometer, führen Sie dann Bauchübungen durch, die nächsten 5 Minuten - Aerobic mit Übungen für die Oberschenkel.
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